图片 1

打开那些活动是为了延长肌肉长度,增加肌肉弹性与难点活动度所做的运动。伸展运动对于其他活动或伤愈都以很入眼的一个环节,透过瑜珈伸展能让肉体变得越来越松软,也能为移动做好准备;相同的时候打开也让呼吸更加深,使我们生活中的恐慌压力顺利转移为充满活力,而大家得以因此瑜珈体位法去伸展到大家全身,并让身体找到科学之处,去修正肉体上的不适。

瑜珈不只是贰个仅仅伸展以至运动全身的活动,它还能让大家放松身心,并将肉体以致心灵消极的一面包车型地铁东西消逝,并达到纾压的效用。今后数不清繁忙的上班族,整日坐在办公室,贫乏运动的状态下促成肩颈、腰现身酸痛症状,某个人久坐还有恐怕会肺痈,因为那个繁重让通常的生活压力过大并让我们身心失于调养,以下10种轻巧身心压力的瑜珈,能扶植费劲的上班族调适自身的身心灵,并让天天都充满活力。

瑜珈越来越受款待,街头恒河沙数大大小小的瑜珈体育场面,网路上也会有成都百货上千瑜珈教学影片能够参见。发源于印度,匯集千年智慧的瑜珈,招式和花色都异常多元。已经起来做瑜珈的您,精晓差别瑜珈姿势的法力呢?哪类瑜珈最适合您啊?如果你刚刚此前做瑜珈,又要怎么起来才好呢?以下那篇关于瑜珈的介绍,将提供具备瑜珈爱好者必需知识,帮忙您急忙调控瑜珈诀窍。

图片 2瑜珈
yoga ©felizcomvoce.com.br

图片 3上班族舒压瑜珈
©ve.emedemujer.com1 山式(Mountain Pose卡塔尔国

图片 4瑜珈的功利

1 猫式

山式是大范围的瑜珈体式,那是三个骨干的站立姿势,它能帮各关键处于规范体位,加强脚部力量,使屁股、腿部有正规的弹性以至本领,也能支援大家在平日生活中,具有天时地利的体形,带给均衡轻盈的感觉。

瑜珈在古印度知识中,是琢磨「梵小编一如」的道理和形式,重申修身养性,也是一种历史学思维和宗教典礼。瑜珈的梵文原意为「内在真作者的集合」。佛教的「瑜伽(印地语:योग卡塔尔焰口」法会,便是以瑜珈的意念为本,对饿鬼佈施的道场。

猫式那个体位法能够使得改革背部的绵软度,并活化器官深化手臂、屁股和肚子肌群。

步骤1:两腿併拢站立,腹部内收,腰桿打直。

今昔类似做的瑜珈,则是汇总了调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥主张等,训练身体和心境甚至身心合一的活动体操。全体来讲,定时做瑜珈有以下四大好处。

步骤1:肉体呈坐跪姿做策动。

手续2:闭眼睛,双臂放在胸的前边合掌,深深的呼吸10-十四遍。

利润一:协理减重

图片 5步骤2:身体向前呈跪姿。手掌与肩部成一向线。大腿与小腿成八十度。图片 6手续3:双臂与膝馒头用力撑地,同期吐气将腹部内缩,就疑似猫同样把背部拱起,维持那几个动作壹次呼吸的时光。图片 72
下犬式(Downward-Facing Dog)

图片 8瑜珈——山式
©livestrong.com2 前弯伸展式( Forward FoldState of Qatar

诸几个人以为瑜珈只是轻巧摆动肢体的动作,但事实上瑜珈消耗的热能比你想像中多广大。依据总括,瑜珈每小时能够焚烧180-600卡路里,依分裂连串和强度的瑜珈动作而定。许多索要全身肌肉的瑜珈动作,整套做下去减脂的水平不输给跑步机。

下犬式那一个操练,可以有加无己背部、腹部跟四肢肌肉,并扶植心脏与大脑放松。

在瑜珈体位中,前弯伸展式那么些动作有利于伸展背部与后腿肌肉,并让肉体达到放松的作用。

要是能垄断(monopoly卡塔尔国要领,每日都得以在家里重复做的瑜珈,无疑是活动塑体的好选拔。借使再搭配适当的餐饮决定,一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有其人喔。

步骤1:呈跪姿做筹划动作。

手续1:上半身保持挺直,两条腿併拢站在瑜珈垫上做筹算。

平价二:更改睡眠

图片 9手续2:双臂与脚用力将人体撑起,颈部放松,让尾部自然垂下。手段根部与瑜伽(英文:Yoga卡塔尔垫保持平行,手掌须完全接触瑜伽垫上,幸免花招承担太多压力,持续动作四个呼吸的时光。图片 103
牛式

步骤2:双脚保持坚挺,上半身向前倾斜并直面大腿,如果绵软度丰盛,能够将双手握住脚后跟,维持此动作3-5个呼吸的时刻。

今世人职业压力大,在外面奔波一天,或在计算机前坐了一天,肌肉完全不可能放松,以至于早晨睡觉难以入梦或浅眠,连带影响到白天的工效。瑜珈著重于肌肉的训练与放松,对于肌肉紧绷导致的黄疸特别常有效。入梦之前花10分钟做多少个大约的瑜珈动作,能够扶助您睡得更加香甜。

牛式那几个动作有扶植加深大家肉体背部与肩膀柔曼度。

图片 11瑜珈——前弯伸展式
©livestrong.com3 单腿鸽王式( One-Legged King Pigeon Pose卡塔尔(قطر‎

低价三:放松身心

手续1:肉体呈跪姿做筹划,保持手段与肩部成平素线,大腿与小腿呈五十度。

其一动作能够扶助肉体伸展臀中肌、两条腿外侧肌群,对于平常非常不足运动以至久坐的上班族是那么些管用的动作,可拉动下身的血液循环,制止垃圾囤积,并防御腿部外侧的赘肉聚积。

前面提过,瑜珈最后目的其实是要到达「身心合一」,由此对此瑜珈文化有领会的瑜珈先生,都会特别重申细心心得身体运动的非常重要,并且藉机让头脑放空,同期纾解生理和心思的下压力。一轮瑜珈做下来,对于烦懑和压力是很好的放飞,也更能体会什么应时地放松身心。

图片 12手续2:深吸一口气,转动放松肩部关节,缩背向上看。维持动作八个呼吸的日子。图片 134
桥式(Bridge Pose)

步骤1:坐在瑜珈垫上,背部打直,右脚向后张开,左腿向前盘腿。

好处四:锻练肌力

桥式那么些练习能够有效助于人体伸展脊骨与训练到腿部、腹肌。

手续2:左手放在左膝上,左边手放在左边腿脚背上,保持均匀呼吸并滞留3-5个呼吸的岁月,之后换边。

众多男士都觉着瑜珈是女子专门项指标活动,那就错了。瑜珈对于肌肉强度的教练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作,肌肉的强度和松软度都会拿走升高,让总体体态更紧緻美观。注意观望练瑜珈多年的瑜珈先生个子,超级多肌肉线条明显,和强健体魄的硕果十分帅似。

手续1:轻便躺在瑜伽(印地语:योग卡塔尔国垫上做盘算。

图片 14瑜珈——单腿鸽王式
©livestrong.com4 镜子蛇式

基本瑜珈动作传授

图片 15步骤2:膝弯卷曲,双腿张开与屁股同宽,双脚与瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国垫外围保持平行。双手手心朝下,向外伸直。图片 16手续3:双脚用力往下採,将裤子谈起。图片 17手续4:稳步挪动肩部让双手能够在俗世交握,借使那几个,将双臂至于身体两边就能够。维持动作多少个呼吸的时刻。图片 185
手杖式(Staff Pose)

金刚蛇式有利于髋部、背部和肩部肌肉伸展、减弱对肺部的压力,巩固心肺作用,同一时候仍然为能够拉长甲状腺功效,改进消食。

瑜珈的动作内容博大精深,不仅只有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不等体系,各个动作也可能有深浅之别。做瑜珈时最怕的便是躁进,一下子把身体伸展到极限,轻便形成移动加害。做瑜珈疑似练功,入门的人须求先从功底动作做起,已然是瑜珈老手的人,每趟练瑜珈从前,也一定要反覆把宗旨动作狠抓在,技术有最棒的演练效果。

手杖式那一个动作能够推动强化身体的大腿与大旨肌群。

手续1:身体趴在瑜伽(印地语:योगState of Qatar垫上,手掌支撑于乳房两边做计划。

以下为咱们介绍五大骨干瑜珈动作,不管您是新手恐怕老司机,做的瑜珈是哪类,都值得把那七个动作反覆演习,精益求精喔。

步骤1:双腿伸直併拢坐在瑜珈垫上做计划。

步骤2:双臂撑地援手上身抬离地面停留3-5个呼吸时间后,再将肉体回到计划动作。

主导瑜珈动作一:下犬式(Downward-Facing Dog卡塔尔国

图片 19步骤2:背部挺直,单臂在屁股两边伸直撑地。脚板打直,两条腿保持伸直併拢,维持动作多个呼吸的日子。图片 206
大战员一式(Warrior I Pose卡塔尔(قطر‎

图片 21瑜珈——眼镜王蛇式
©livestrong.com5 牛面式

下犬式大概是享有瑜珈入门的首先课,首要练习的是背部、腹部和四肢的肌肉,对于心脏和大脑则有放松成效。

老将一式这么些动作有助伸展上身以至基本和腿部肌肉。

牛面式这几个动作能够帮衬提胸肌,对女子来说还应该有增加胸线的机能,还足以摄影手臂、降低骨盆并放松肩颈压力。

手续1:在瑜珈垫上呈跪姿,以全面打直支撑,两腿放松。

手续1:身体挺直,双腿併拢做计划。

步骤1:採坐姿,将左腿屈曲进来,右边脚跨到左边腿外侧,双膝交叠。

手续2:双臂与脚用力将身体撑高,屁股尽可能往天花板方向增高,颈部则放松,头自然垂下。注意单手掌心需完全贴在瑜珈垫上,防止手段受伤,如此持续多个深呼吸的时间。

图片 22手续2:身体转向左侧,右边腿向前跨出一大步。图片 23手续3:左边腿卷曲呈功箭步,身体焦点微微临近前腿。图片 24手续4:双臂向上举,扩大胸腔,伸展上半身肌肉,维持那个动作三回深呼吸。图片 25

步骤2:吸气后将左边手上举,绕过肩部屈曲,将魔掌放在脖子或肩胛骨的中等,左边手卷曲绕到背后,单手交握。

图片 26基本瑜珈动作二:猫式

步骤3:吐气时肩部放松,上边手臂再走近耳朵,动手臂再走近身体,停留保持呼吸3-5的人工呼吸,之后换边实行。

猫式和下犬式相似,也是入门必备的根基动作,主要能够帮助更改腹部肌肉的柔嫩度,并深化手臂、屁股和肚子肌群。

图片 27瑜珈——牛面式
©livestrong.com6 坐姿宽腿前弯式(Wide-Angle Seated Forward Bend卡塔尔

步骤1:肉体跪坐在瑜珈垫上,背部打直。

本条动作那是能够支持肉体,伸展腿部筋骨,并延长脊索和找到肉体大旨,还能使扩展骨盆的例行并有帮助血液循环。

步骤2:和下犬式的手续1很像,用双臂支撑身体,手掌在肩部正下方,大腿和小腿成90度,抬头,眼睛直视前方。

手续1:两只脚展开轻易坐在瑜珈垫上,身体向前坐,尽量伸展双脚。

手续3:双臂和膝馒头支撑,吐气将腹部内缩,同不经常常候把背部拱起,像猫同样。维持多个深呼吸的岁月。

手续2:深吸一口气,吐气时慢慢身体向前靠,双臂伸直碰触地板。

图片 28中央瑜珈动作三:平板式

步骤3:以温馨本领最大限度,将人体接近本地,停留3-5个呼吸的时辰。

平板式其实就是练主题肌群时常做的棒式,首要用来锻炼腹部和髋外展肌。

图片 29瑜珈——坐姿宽腿前弯式
©livestrong.com7 蝴蝶式(ButterflyState of Qatar

步骤1:做伏地挺身的打算姿势,以手掌支撑身躯。

蝴蝶式是哈达瑜珈家常便饭的体位法之一,动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅,同偶尔候蝴蝶式也是跻身瑜珈演习前的叁个早先时代绸缪体式,这几个体式对于上班族来说,特别有赞助,能够推动骨盆血系循环、调治泌尿功能还足以消除成人骨坏死。

手续2:改用双臂前臂支撑,上臂与本地垂直,腹外斜肌收紧,屁股也记得还要减少,让身体成为平板状。维持八个深呼吸的年华。

步骤1:坐在瑜珈垫上,两脚两条腿向前伸直併拢,手放在肢体两边。

图片 30基本瑜珈动作四:桥式(Bridge
PoseState of Qatar

手续2:屈曲双膝收回双腿,脚掌相对,脚跟儘量接近大腿内侧,双手抓住两腿并维持腰部挺直。

桥式在主导肌群训练的美食做法中也很宽泛,能够接济伸展脊索,并练习腿部和三角肌。

步骤3:上下弹动两腿,好像蝴蝶飞扬同样,持续3-5人工呼吸时间,再重临开首地方。

手续1:全身放松,脸朝上平躺在瑜珈垫上。

图片 31瑜珈——蝴蝶式
©livestrong.com8 半鱼王式(Seated Spinal Twist卡塔尔(قطر‎

手续2:双臂手心朝下,向瑜珈垫外打开伸直。膝弯卷曲,双脚展开与臀同宽。

半鱼王式能够激发肉体肝脏、肾脏并加速代谢,还足以张开肩部、臀部和脖子让脊骨充满活力,对上班族来讲是多少个要命好的动作,半鱼王式还是能解决女人寒热往来、疲劳,并令人体贺尔蒙能够直达三个平衡的意况。

步骤3:双脚脚掌贴地,往地板施力,将全体身子撑起。双臂放在步骤2的职位,维持三个深呼吸的日子。切记颈椎不可用力。

手续1:坐在瑜珈垫上,盘曲左边膝拐,大腿和小腿摺叠,把左边脚放在屁股下方。

图片 32基本瑜珈动作五:牛式

手续2:将上半身向侧面转动,双手向胸部前面合掌,收紧腹部,保持均匀呼吸。

牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势,也是最基本的入门姿势。牛式能够协助深化背部与肩膀肌肉的软绵绵度。

手续3:持续3-5深呼吸时间,再换边进行。

手续1:身体在瑜珈垫上呈跪姿,如猫式步骤1。

图片 33瑜珈——半鱼王式
©livestrong.com9 仰卧脊索扭转(SUPINE SPINAL TWIST卡塔尔国

步骤2:深吸一口气后,藉由肩部关节带动背部缩起,眼睛往上看。维持七个深呼吸的日子。

其一动作能够拉直人体脊椎以至舒缓三角肌,并能够历炼到肾脏以至核心地位以至延伸大腿内侧的筋。

图片 34瑜珈扶持理工科程师具

手续1:轻易躺在瑜珈垫上,将左边脚往侧面伸展呈90度,并押在肉体上,左边腿伸直。

和健美演习同样,瑜珈的支持理工科程师具不菲。那几个协理理工科程师具能够协理演习者更易于调节姿势,达到更加好的教练效果与利益,也幸免了活动加害,让教练尤其安全。

步骤2:左臂放在瑜珈垫上,左臂按住左膝,保持均匀呼吸,停留在3-5个呼吸,之后换边。

对此瑜珈入门者来讲,较常用到的瑜珈帮助工具有瑜珈垫、瑜珈球和瑜珈砖三种。

图片 35仰卧脊索扭转
©livestrong.com10 半雅观婴孩式(Half Happy Baby卡塔尔国

瑜珈垫:

半欢欣婴孩式那么些动作能够缓舒人体展核以至鼠蹊部和背部的脊柱,还足以镇静大脑何况协理杀绝压力和慵懒。

瑜珈垫做瑜珈必备的协助理工科程师具。好的瑜珈垫表面颗粒均匀,质感柔曼且防滑,有很好的回弹本领,提供了一揽子的保卫安全定和睦教练帮忙效用。瑜珈行家提出,除非有此外支撑工具,全心得碰触到地板的瑜珈动作都建议在瑜珈垫上实行。

步骤1:轻巧躺在瑜珈垫上,先抓住左腿脚掌外缘,将左腿展现90度,左腿大直伸展。

瑜珈球:

手续2:收紧腹部,保持均匀呼吸,持续3-5深呼吸时间,再换边进行。

瑜珈球其实便是健美球,可以搭配球瑜珈的动作使用,能够训练身体的平衡感,并增添对肌肉的调控力,此外还或者有推拿效果。可是瑜珈球一开首要入门较难,建议在教练的教导下接受,本事比较快上手。

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瑜珈砖:

瑜珈砖对于软绵绵度还稍差的瑜珈生手非常实用。当手不能如教学法中触境遇地面时,就足以用瑜珈砖作为替代。其余,在一部分张开十分的大的动作,瑜珈砖也足以用来支撑身躯,帮忙安全地到达锻练指标。

图片 37瑜珈呼吸法

不像特意锻练大旨肌群的皮拉提斯著重横膈呼吸,瑜珈极度重申腹式呼吸。呼吸演练在瑜珈练习中是一门很深邃的教程,不只需求反覆演习,还须求心念修练的合营。

腹式呼吸的原则是小腹放松,只在吐气时轻轻收回,而非在吸气时用力往外鼓。吸气时需吸得饱满,吐气时则必需把全体气都吐出,也便是「完全呼吸法」。藉由拉长呼吸进程,让肌肉和心灵取得放松。理想的瑜珈动作,必需搭配这种呼吸法,手艺达到最棒的效劳。

瑜珈音乐推荐

做瑜珈的时候除了要有雅观的条件,搭配一些放宽心绪的音乐,也足以协理瑜珈锻练的功用更加好。大方一向说,能令你倍感身心放松的音乐,都适合在做瑜珈的时候听。普及相符全数人的瑜珈音乐则包蕴冥想音乐、五行音乐、梵曲音乐、轻音乐等,尽量以声音慈悲,旋律轻易,能支援潜心于瑜珈演习的音乐为主。

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