金莎娱乐场官方网站 1重量训练到一个程度时,你会发现活动度也是很重要的事情,如果在训练后加入一些伸展动作,让肌肉保持弹性以及增加活动度也会对你的训练有帮助,这次介绍几个简单却很有用的伸展动作,每个动作维持十至三十秒,会让你的身体感觉更舒服的!金莎娱乐场官方网站 2婴儿式伸展
Child Pose

金莎娱乐场官方网站 3金莎娱乐场官方网站,你的双腿能做许多神奇的事,包含跑、跳、踢、闪、踏、转、加速、跳跃、平衡和弯曲,只说了几个而已,还有下肢会用慢、中或爆炸性等不同速度来移动到任何位置。儘管有数百种很棒的下肢肌力训练,不过,以下这五个动作,对你训练腿部特别有效。

身体是个诚实的朋友,你对它什么样,它就会给你什么样的反馈。挑一把让屁股满意的椅子,利用马桶圈垫纸照顾好你的屁股,练出令人羡慕的翘臀,通过穿衣搭配扬长避短。追求健康和美的每个人,都应该学会如何善待屁股。

呈跪姿将屁股坐在脚踝上,肋骨紧贴大腿,将下背、臀部肌群完整的伸展。

杠铃深蹲

但现实是,80%的久坐族都有「扁平臀」的困扰:

金莎娱乐场官方网站 4体重深蹲

毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。臀部、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个腿部力量的增强上提升了活动度。如何做:将杠铃放在脖子底部及斜方肌的最上方,双脚打开略宽于臀宽,臀部往下蹲低,背和小腿角度彼此保持平行,选一个对膝盖和臀部安全的深度,但还是要保持有点挑战性,臀大肌参与之后往上离开地面。选择:用悬吊训练器材来执行自身重量深蹲或不负重深蹲。

屁股松懈、垮塌,臀型越来越扁…

如果你无法很稳定的全蹲下去,那么就抓取一个扎实让你可以抓取的物品,去感受整隻脚平贴地面,慢慢的伸展开后侧脊柱。

小技巧:如果你的学生没有膝盖痛等问题,可以选择一个臀部可以尽可能放低而姿势不会跑掉的重量来执行,这将会对臀大肌有极大的刺激。

对于经常久坐的上班族来说,因为缺乏运动刺激,不妨透过臀部运动,刺激肌筋膜,避免髋关节因久坐造成不适当的延展,而失去活动力,也会影响关节软骨的营养供给。

金莎娱乐场官方网站 5小腿伸展

金莎娱乐场官方网站 6单脚罗马尼亚式硬举

今天我们在文章中,主要讨论下,如何练出令人羡慕的翘臀,其他内容可以和我私聊。

站在墙角,让脚踏上墙壁成 45
度角,这时就会感觉到小腿紧绷,接下来将你的重量往前靠让脚顺时针转 2 至 3
圈,再逆时针转 2 至 3
圈,动作要非常的稳定。这个同时也对你的脚踝活动度很有帮助,如果深蹲有做不好的问题的人更应该常坐伸展。

这项运动目标在平衡和双边失衡,改善髋关节活动度并强化臀部和大腿后侧肌群。如何做:开始时手握哑铃在站立脚的另一侧,保持脊椎中立同时站立脚微弯,往前做髋关节铰链动作并与另一隻脚与地面平行,最后当躯干达到最终平行地板的幅度时(活动度可以的话,身体应该要形成一个T字型),然后将脚放回地面上。选择:如果你的学生正为完美健康状态而努力,捨弃重量然后先把髋关节铰链动作做熟。

负重臀推

髋关节伸展

小技巧:要小心注意在整个过程中确认脊椎保持中立,向前弯曲不仅不会从活动中减少压力,也会给腰椎过度的压力。

放慢速度,收紧臀部,稍作休息,用臀部的力量向上顶。甚至,让你家娃娃坐在肚子上,训练哄娃一箭双雕,再或者让你男票当重量,训练调情两不误…这个动作,只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖,后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

现在的人因为久坐,让屁股的肌肉缩短,透过适度的伸展可以让他维持原本的活动度,在深蹲一文中我们也提到过,其实深蹲是以生俱来的能力,但为什么我们在做动作时每个人却不太一样?主要还是因为我们每个人的作息、身体构造不同,有可能你因为久坐让你的活动度尽失,只能透过不断练习、伸展把活动度慢慢找回来。

金莎娱乐场官方网站 7TRX弓箭步旋转蹲姿训练

箭步蹲+后摆

金莎娱乐场官方网站 8鸽式伸展

这项训练目标放在平衡、协调、髋关节活动度,当然还有力量。如何做:调整绳子至小腿的中间部分长度。站著背对绳子锚点并将右脚放在TRX吊环上,双手紧拿著负重物至胸前,垂直放低后脚的膝盖,伸直手臂保持平衡,旋转身体然后将负重物回复至胸前并回到站姿。选择:也可以不用悬吊式器材来增加更多的稳定性,或是不负重以减少阻力。

这个动作,只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖,后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

使用一个跳箱或是垫高的平台,差不多在大腿中间的高度,把一隻脚放上平台,另一支脚则在地面,而身体可以呈现一些轻微的左右前后晃动,这是增加屁股活动度及柔软度很好的一个动作。

小技巧:当使用悬吊式器材操作时,确认后膝盖离地约两英吋并且离前脚跟约一脚掌的距离。

俯身单腿上摆

金莎娱乐场官方网站 9握单杠

金莎娱乐场官方网站 10登阶

小提示:用大腿带动,而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。

与肩同宽抓单杠,让身体呈现与地面垂直状态,利用地心引力将身体的伸展,理想情况尽量找比你身高还高的单杠,如果你真的太高,那么让你的下半身稍微往前呈现「L」字型的姿势。

虽然我们在日常生活中经常都会做横向移动,太多运动都只专注在往前或直线移动。登阶这项运动则是例外。如何做:选一个台阶能让脚掌放上去时膝盖呈90度。右脚踩在在台阶中间,整隻脚往下用力,用右边臀部的肌肉力量使左膝盖往上抬,慢慢轻轻地放下接著重复以上动作。选择:台阶可以稍微低一点以减少受伤;相反地,加上哑铃或负重背心可以增加负重。

相扑深蹲

小技巧:为了强调臀中肌,确认你的学生在脚往上和往下的时候,另一脚确实地踩在台阶上。

站距比宽稍宽,顶部挤压收紧屁股,可以手持矿泉水,所持重量不重要,它主要是用来控制体姿的,用来抑制身体弓腰。

金莎娱乐场官方网站 11斜坡冲刺

双腿上摆

虽然这项运动并不被当作阻力训练运动,它对建立腿部肌力和爆发力是有效的。没有比个人跑步冲刺如跑斜坡这样能提高爆发力和效率。如何做:选一个相当陡的斜坡,每次10至20秒的冲刺然后跟著休息三分钟,完成4~6组选择:有些客户或许喜欢在较低坡度5%~7%的斜坡上跑较长距离,其他人则偏好挑战他们的体能去跑更陡的坡和短距离冲刺。

不仅仅有效练习臀大肌,还能锻炼到下背的竖脊肌,让臀腰结合处的曲线,更性感。

小技巧:往上跑时会迫使膝盖往上提高,因此斜坡冲刺时专注在你的膝盖和手臂上。

保加利亚分腿蹲

注意,着地一侧小腿要与地面垂直,简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

登台阶(板凳)

尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯,一般两格楼梯的高度就差不多了。

就算是你的稳定平衡性比较好,也尽量不要选择质地软的椅子(如下图),因为太多的力量用于控制平衡,导致不能集中锻炼臀部肌肉,但如果你想提高脚踝的稳定性,可以采用这个动作练习踝关节。尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯,一般两格楼梯的高度就差不多了。

站姿单腿外展+伸展

不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个,图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量,最好还是有一点负重。没有沙袋,可以换成弹力带,绑在两个脚踝上,形成一定的阻力。

单腿负重硬拉

对硬拉动作运用比较熟练的话,可以尝试一下这个动作,如果保持平衡较难,可以采用单手负重,一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有深蹲架,或者相关器械正在被占用,想练翘臀,完全可以自主开发…

腿内收外展器

这个本来用来练习大腿内外侧的器械,完全可以这样用来练臀部。

腿伸展机

这个本来用来练习大腿前侧的器械,也完全可以这样用来练臀部。

还能做臀推(冲)

跪姿

每一个蜜桃般的翘臀,都是练出来的!不是做做姿势、摆摆样子就可以的。

臀部有多翘,取决于努力有多少!

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