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一、什么是呼吸?

你会呼吸吗?这个问题可能会让你莫名其妙。呼吸是我们无时无刻都在做的事情,怎么可能会有人不会呼吸?事实上,很多人的呼吸姿势都是不正确的。胸腔科医师指出,不正确的呼吸姿势,不仅会让肩颈肌肉容易痠痛,甚至会影响到肺部健康。此外,想要达到更好的运动成效,学会正确的呼吸姿势绝对是必要的。什么是正确的呼吸姿势呢?以下这篇文章就要为你深入介绍呼吸,以及胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

你会呼吸吗?这个问题可能会让你莫名其妙。呼吸是我们无时无刻都在做的事情,怎么可能会有人不会呼吸?事实上,很多人的呼吸姿势都是不正确的。胸腔科医师指出,不正确的呼吸姿势,不仅会让肩颈肌肉容易痠痛,甚至会影响到肺部健康。此外,想要达到更好的运动成效,学会正确的呼吸姿势绝对是必要的。什么是正确的呼吸姿势呢?以下这篇文章就要为你深入介绍呼吸,以及胸式呼吸和腹式呼吸的区别。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要着急,我们先来了解一下呼吸的基本原理,然后再解释「胸式呼吸」和「腹式呼吸」的区别。

图片 3人是怎么呼吸的

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1.呼吸既是生理性的也是感受性的

在看不同的呼吸方法之前,先从基础谈起,来看看人是怎么呼吸的。

人是怎么呼吸的D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,在了解呼吸的概念之前,我们要知道,呼吸,可以从两个方面去理解:

人体主要负责呼吸的器官是肺部,肺分为左肺和右肺,在胸腔里被肋骨包围。肺部的下方则有一片薄薄的肌肉,称为横膈膜,用来隔开胸腔和下面的腹腔。我们可以想像肺部是两个气球,可以让气体进入,但气球本身没有吸力,不会吸气,需要靠旁边的肌肉辅助。

在看不同的呼吸方法之前,先从基础谈起,来看看人是怎么呼吸的。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第1种:作为一种生理过程的呼吸

当我们吸气的时候,肋骨间的肋间肌会收缩,把肋骨提高,使得胸腔的容积扩大,像是我们用手把气球往外拉,让气球体积变大。当胸腔容积变大时,气体压力会变小,这时候外界的空气就可以利用压力差,进到肺部。呼气的时候肋间肌则放松,肋骨会下降,胸腔的容积变小,气体就会被压出。

人体主要负责呼吸的器官是肺部,肺分为左肺和右肺,在胸腔里被肋骨包围。肺部的下方则有一片薄薄的肌肉,称为横膈膜,用来隔开胸腔和下面的腹腔。我们可以想像肺部是两个气球,可以让气体进入,但气球本身没有吸力,不会吸气,需要靠旁边的肌肉辅助。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第2种:作为一种我们体验到的呼吸

胸式呼吸法是什么

当我们吸气的时候,肋骨间的肋间肌会收缩,把肋骨提高,使得胸腔的容积扩大,像是我们用手把气球往外拉,让气球体积变大。当胸腔容积变大时,气体压力会变小,这时候外界的空气就可以利用压力差,进到肺部。呼气的时候肋间肌则放松,肋骨会下降,胸腔的容积变小,气体就会被压出。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果不分清两者的差别,我们会有很多疑惑,就比如“吸气吸到腹部”。

以上所描述的呼吸动作就是胸式呼吸法,在整个呼吸过程中,大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出,又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅,通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅,可以帮助快速换气,当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候,使用的都是胸式呼吸法。

胸式呼吸法是什么D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.空气和呼吸的不同

腹式呼吸法是什么

以上所描述的呼吸动作就是胸式呼吸法,在整个呼吸过程中,大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出,又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅,通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅,可以帮助快速换气,当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候,使用的都是胸式呼吸法。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

空气是来到肺部,进行气体交换,而不是来到腹部。但是呼吸可以来到腹部,吸气时腹部会向外突出,这是为什么呢?我们要从横膈膜开始说起。

那什么又是腹式呼吸法呢?还记得前面提过的横膈膜吗?当没有特别训练的时候,横膈膜会随著胸腔的扩大和缩小而些微上下起伏。腹式呼吸法则会特别著重横膈膜的运动,在吸气的时候使横膈膜下压,让胸腔扩大的范围更大,空气就能进到肺部更深处的地方。当横隔膜下降的时候,上腹部也会随之突起。吐气的时候使横膈膜则上升,帮助气体排出。

腹式呼吸法是什么D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、了解呼吸的主要肌肉-横膈膜

和胸式呼吸法比起来,腹式呼吸法的呼气和吸气都较深,可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢,因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。

那什么又是腹式呼吸法呢?还记得前面提过的横膈膜吗?当没有特别训练的时候,横膈膜会随著胸腔的扩大和缩小而些微上下起伏。腹式呼吸法则会特别著重横膈膜的运动,在吸气的时候使横膈膜下压,让胸腔扩大的范围更大,空气就能进到肺部更深处的地方。当横隔膜下降的时候,上腹部也会随之突起。吐气的时候使横膈膜则上升,帮助气体排出。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.横膈膜的结构

图片 5腹式呼吸、胸式呼吸有何不同

和胸式呼吸法比起来,腹式呼吸法的呼气和吸气都较深,可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢,因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负责呼吸的主要肌肉是横膈膜,它的形状像降落伞,在肺部下方,胸腔下端,把上半身分为胸腔和盆腔两部分。

看完以上介绍,腹式呼吸和胸式呼吸的不同应该很明显了。胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸,而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。至于腹式呼吸和胸式呼吸哪个好?由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围,因此可以比胸式呼吸吸进更多空气,肺脏充满气体的部分较多,是较理想的呼吸姿势。

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横膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前侧连接,我们把这些点称为(横膈膜)肌肉的起点。

1979年国际胸腔科期刊中,有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文即指出,胸式呼吸在非剧烈运动状态时,会比腹式呼吸来得费力,并增加心脏的工作量。1994年的身心学期刊中,有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上,都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。

腹式呼吸、胸式呼吸有何不同D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

横膈膜的顶端平坦的部分称为中心腱,是非收缩性的纤维组织。就是说它自己不会主动收缩,但是当与它连接的肌肉收缩时它会跟着移动,我们称中心腱为(横膈膜)肌肉的止点。

一般人如果没有经过特别练习,使用的都是胸式呼吸法,或是胸式腹式混合呼吸,不会做到完全的腹式呼吸,肺部有气体进出的部分往往只佔一半,长期下来会使中下部肺叶退化,弹性变差,呼吸功能下降,容易罹患呼吸道疾病,不利肺部健康。因此,儘管没有唱歌发声,或是特别需要腹式呼吸的需求,胸腔科医师还是建议所有人都应该多练习控制横膈膜运动,多做腹式呼吸,以保持肺部健康。

看完以上介绍,腹式呼吸和胸式呼吸的不同应该很明显了。胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸,而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。至于腹式呼吸和胸式呼吸哪个好?由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围,因此可以比胸式呼吸吸进更多空气,肺脏充满气体的部分较多,是较理想的呼吸姿势。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气时横膈膜收缩,呼气时横膈膜放松

腹式呼吸的三大好处

1979年国际胸腔科期刊中,有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文即指出,胸式呼吸在非剧烈运动状态时,会比腹式呼吸来得费力,并增加心脏的工作量。1994年的身心学期刊中,有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上,都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当横膈膜收缩,胸腔体积变大,胸腔的气压就变小,空气就进来了,这就是吸气。

腹式呼吸不只可以帮助唱歌,还有一般人都需要的三大好处。

一般人如果没有经过特别练习,使用的都是胸式呼吸法,或是胸式腹式混合呼吸,不会做到完全的腹式呼吸,肺部有气体进出的部分往往只佔一半,长期下来会使中下部肺叶退化,弹性变差,呼吸功能下降,容易罹患呼吸道疾病,不利肺部健康。因此,儘管没有唱歌发声,或是特别需要腹式呼吸的需求,胸腔科医师还是建议所有人都应该多练习控制横膈膜运动,多做腹式呼吸,以保持肺部健康。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当横膈膜放松,回到原来的位置,胸腔气压就变大,空气就出去了,这就是呼气。

  • 好处一:纾解压力,帮助睡眠

腹式呼吸的三大好处D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我们完全放松,比如睡觉的时候,呼气是被动的(其他肌肉是放松的),完全就是靠横膈膜自主的收缩和放松来呼吸。这跟我们在运动时或练习瑜伽呼吸法时是完全不一样的。

腹式呼吸是一个非常纾压的呼吸法,藉由缓慢地吸吐空气,可以达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸,来缓解情绪,就是这个原理。许多人因为压力过大,肌肉无法放松,导致失眠,建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸,对于提升睡眠品质很有帮助。

腹式呼吸不只可以帮助唱歌,还有一般人都需要的三大好处。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.横膈膜的运动

  • 好处二:促进消化吸收,帮助减肥
  • 好处一:纾解压力,帮助睡眠

横膈膜的纤维主要是竖着的(垂直上下的),当它收缩,纤维变短,中心腱(肌肉止点)和肋骨下端(肌肉起点)相互靠近,“降落伞”变得扁平。

一般如果只做胸式呼吸,腹腔的脏器几乎不会受到影响。腹式呼吸在帮助胸腔进行呼吸的同时,也会让腹腔压力规律性增减,使得腹腔脏器活动增强,消化道的血液循环加快,进而促进消化和吸收功能,同时也能预防便秘。

腹式呼吸是一个非常纾压的呼吸法,藉由缓慢地吸吐空气,可以达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸,来缓解情绪,就是这个原理。许多人因为压力过大,肌肉无法放松,导致失眠,建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸,对于提升睡眠品质很有帮助。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点来了:“降落伞”变得扁平有2种方法,一是中心腱(止点)稳定,肋骨下端(起点)上提展开,这就是胸式呼吸;二是肋骨下端(起点)稳定,中心腱下沉,这就是腹式呼吸。

消化功能提升,可以同时促进新陈代谢,对于减肥也有帮助。此外,横膈膜的运动,也会带动附近腹肌的运动,有助于消除腹部脂肪。

  • 好处二:促进消化吸收,帮助减肥

三、胸式呼吸

  • 好处三:增加肺活量

一般如果只做胸式呼吸,腹腔的脏器几乎不会受到影响。腹式呼吸在帮助胸腔进行呼吸的同时,也会让腹腔压力规律性增减,使得腹腔脏器活动增强,消化道的血液循环加快,进而促进消化和吸收功能,同时也能预防便秘。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中心腱(止点)稳定

腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量,对于增强肺活量很有帮助。肺活量一提升,运动的功效也跟著增加,跑步时比较不会喘,运动时间可以拉得更长,也可以进行强度更大的运动。

消化功能提升,可以同时促进新陈代谢,对于减肥也有帮助。此外,横膈膜的运动,也会带动附近腹肌的运动,有助于消除腹部脂肪。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肋骨下端(起点)上提展开

图片 7腹式呼吸的练习方法

  • 好处三:增加肺活量

当中心腱稳定,横膈膜收缩时,肋骨就会上提,胸腔就会向前、向两侧和向后去扩张。这就是胸式呼吸。

如前所述,腹式呼吸是需要练习的。横膈膜就和身体其他部位的肌肉一样,需要藉由长期的训练,才能缩放自如。其实腹式呼吸法也就是所谓的「深呼吸」,但深呼吸可不只是尽量吸入空气而已,还必须搭配横膈膜的运动,才能有效地增加吸入空气的量。

腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量,对于增强肺活量很有帮助。肺活量一提升,运动的功效也跟著增加,跑步时比较不会喘,运动时间可以拉得更长,也可以进行强度更大的运动。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(胸式呼吸)

既然横膈膜如此重要,练习腹式呼吸的第一步,就是要感受横膈膜的位置。最好的方法就是躺下来,全身放松,然后慢慢吸进空气,直到感觉上腹部鼓起,压力往下的地方,就是横膈膜的位置。有腹肌的话,横隔膜就在上面四块腹肌的附近。如果这样还是感觉不到,吸气之后把气吐乾净,再闭气几秒钟,就可以感觉到横隔膜上升。这个动作每天重复几次,就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降,并且锻炼肌肉弹性。

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四、腹式呼吸

医师建议,每分钟5-12次呼吸,才是比较健康的呼吸方式。而腹式呼吸的练习,正可以帮助我们达到这样的缓慢呼吸。掌握到横隔膜的位置之后,就可以开始调节呼吸的速度,先由慢吸开始,让空气尽可能地往胸腔深处走(感觉像是要进到腹腔),再慢慢地全部吐出,最后转成吸气4秒,吐气16秒的腹式呼吸。每天重复10-20次,让横膈膜的运动成为习惯,就可以慢慢增加平时呼吸的深度,让呼吸的方法从胸式呼吸为主,渐渐转为腹式呼吸为主、更健康的呼吸法。

腹式呼吸的练习方法D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肋骨下端(起点)稳定

如前所述,腹式呼吸是需要练习的。横膈膜就和身体其他部位的肌肉一样,需要藉由长期的训练,才能缩放自如。其实腹式呼吸法也就是所谓的「深呼吸」,但深呼吸可不只是尽量吸入空气而已,还必须搭配横膈膜的运动,才能有效地增加吸入空气的量。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中心腱下沉

既然横膈膜如此重要,练习腹式呼吸的第一步,就是要感受横膈膜的位置。最好的方法就是躺下来,全身放松,然后慢慢吸进空气,直到感觉上腹部鼓起,压力往下的地方,就是横膈膜的位置。有腹肌的话,横隔膜就在上面四块腹肌的附近。如果这样还是感觉不到,吸气之后把气吐乾净,再闭气几秒钟,就可以感觉到横隔膜上升。这个动作每天重复几次,就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降,并且锻炼肌肉弹性。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当肋骨下端稳定,横膈膜收缩时,中心腱就会下沉。而此时腹腔的体积不变,却被向下压,想象腹腔是个装满水的气球,当上面被挤压,就会向外突出来。这就是腹式呼吸。

医师建议,每分钟5-12次呼吸,才是比较健康的呼吸方式。而腹式呼吸的练习,正可以帮助我们达到这样的缓慢呼吸。掌握到横隔膜的位置之后,就可以开始调节呼吸的速度,先由慢吸开始,让空气尽可能地往胸腔深处走(感觉像是要进到腹腔),再慢慢地全部吐出,最后转成吸气4秒,吐气16秒的腹式呼吸。每天重复10-20次,让横膈膜的运动成为习惯,就可以慢慢增加平时呼吸的深度,让呼吸的方法从胸式呼吸为主,渐渐转为腹式呼吸为主、更健康的呼吸法。D2M健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(腹式呼吸)

五、胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸

因为腹式呼吸时横膈膜下沉,所以有些人把腹式呼吸称为横膈膜呼吸。通过上面的分析我们知道,胸式呼吸时横膈膜也在移动,只是移动的部位不同,胸式、腹式呼吸都是横膈膜呼吸。

我们前面讨论的都是两种极端情况,但是现实中我们的呼吸是胸式和腹式呼吸的结合,比例不一,这个和两组肌肉群的强弱有关:呼气辅助肌和姿势稳定肌。

在这里不打算详细展开,讲个大概:胸腔周围、背部肌肉、上肢肌肉比较有力的人,胸式呼吸比较明显,男人比女人更容易掌握胸式呼吸;含胸驼背的人容易腹式呼吸。

六、练瑜伽体式用什么呼吸

之前讨论过这个话题,详情点击蓝字链接:瑜伽呼吸的基本技巧,一定要知道!

今天就针对后台一个关于呼吸的留言简单分析一下:

“腹部内收、肋骨内收,就感觉不能正常呼吸”

这是瑜伽课上经常出现的一个问题,其实那是因为平时都习惯腹式呼吸,而且胸腔周围、上背部肌肉弱,没办法把气息带到肋骨两侧和后背,就会觉得憋气。

所以,要从胸式呼吸练起,把手放在肋骨两侧(腋窝下方),每次吸气把肋骨向两侧推,推你的手掌,要缓慢有力,尽量扩张肋骨两侧,不要憋气,肩膀和锁骨要放松,呼气时肋骨往脊柱中线收,也是要缓慢有控制的呼气。

相信很多同学之前都对胸式、腹式呼吸似懂非懂,今天的文章深入浅出,希望对大家的练习有所帮助。如果第一遍没有看懂,可以多看几遍(一边看一边练习体验)

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