大部分上班族的工作经常一坐就是8小时的型态,使得下班后,经常感受到臀部与腿部的紧绷感,这时彻底的伸展下半身就变得非常重要了。一般来说,下半身最容易紧绷的部位便是髋部与腿部,所以除了动作做对之外,最好的伸展效果就是将身体摆对顺位后,把身体的力量顺应地心引力,将动作往下带至更深,如同有人在帮你做加深的肌肉深层伸展。

www.9676922.com,一面低头,一面捏著肩颈是现代很常见的画面。据调查,低头族群已佔人口的八成以上,长时间下来,不只是脖子容易酸痛不舒服累积的压力產生了上背沉重下背疼痛,这些都是因为肌肉太过紧绷所导致的现象。

现在的白领因为工作的原因普遍压力很大,所以就出现办公室瑜伽给白领们减压瘦身和健身的。白领瑜伽在做时需要重视哪些?第1招
上半身伸展此动作主要为伸展肩颈、上背部,并紧实手臂线条,站着或坐在椅子上做动作皆可,但应维持上半身挺直,此次由Tori老师坐在矮凳上示范。1、臀部坐在椅子上,身体挺直,将双手自然放在大腿上预备。2、左手臂向上伸直,手掌张开掌心朝右,尽量延长手臂。3、左手肘向下弯曲,左手指碰触背部右侧的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,尽量使左手肘靠近身体中线,伸展左手上臂与肩膀肌肉。4、左手停在Step3位置,右手指伸至后背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,双手尽量靠近,感觉到上臂伸展即可,停3个呼吸后回Step1换边伸展。第2招
手臂、背部伸展此动作可伸展手臂与背部,上半身应连同头部、背部一起下压,不是向下低头。做此动作时,应选择没有滚轮的椅子,以免滑倒,也可扶着墙壁或桌子做。1、准备一把椅背与腰同高或略低於腰部的椅子,身体挺直站立,双手扶在椅背上预备。2、双脚打开与肩同宽,往后退至上半身向下弯时手臂可完全伸直,此时上半身与下半身应呈90°直角。3、膝盖微弯,头部与背部呈水平向下压,头部不低头、背部也不可弓起,感觉背部与手臂的伸展。4、慢慢将膝盖伸直,可同时伸展腿部肌肉,若无法完全伸直则保持微弯即可,停留5个呼吸后回到Step1再做一次。第3招
腰部伸展此动作藉由扭转伸展并紧实腰部肌肉,手扶椅背可同时伸展上半身两侧肌肉。身体扭转时吐气,停留5个呼吸后换边。1、臀部坐在椅子的前1/2处,上半身挺直,双腿?拢,将双手自然放在大腿上预备。2、左脚跨过右大腿,使左小腿靠在右膝外侧,右手放在左膝上,左手扶在椅座左侧。3、左手扶住椅背,上半身尽量向左转,伸展腰部以及上半身的两侧肌肉。4、可搭配勾脚尖、脚趾张开用力,同时伸展小腿肌肉,停留5个呼吸后回到Step1换边伸展。第4招
腿部伸展此动作可伸展腿部后侧,舒缓腿部肌肉并避免下肢水肿,停留3个呼吸后换边。1、准备1条毛巾对摺,臀部坐在椅子的前1/2处,双脚?拢,双手分别握住毛巾对摺端与开口预备。2、左腿膝盖弯曲上抬,用毛巾对摺端勾住左脚底板,双手分别抓住毛巾开口两端。3、右手抓住毛巾开口两端,上半身向左边转90°,左手扶住椅背,若无法转90°则尽量向左转到自己的极限。4、上半身不动,右手抓住毛巾往身体方向施力,左腿伸直,若无法伸直伸至感觉到腿后侧肌肉伸展即可。柔软度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3个呼吸后回Step1换边伸展。

以下由拥有10年资歷,亦是多位大明星的资深瑜伽老师Ashly
Chi示范下列6组能够帮助上班族彻底纾缓下半身深层肌肉的伸展动作。这些动作能有效帮助髋关节、大腿前后肌群、肩胛骨放松,每一个动作约停留8-15个呼吸后,再换下个动作执行。

超过20年资歷的资深瑜伽老师NaNa设计及示范以下的六组在椅子上舒缓肩颈与下背痠痛的瑜伽动作,帮助忙碌的低头族伸展颈部、背部及臀部的肌肉,彻底放松身心。每一个动作约停留5-10个深呼吸后,再换下个动作执行。

www.9676922.com 1上班族坐够了?解除下半身紧绷的10分钟瑜伽CHECK
POINTS!

www.9676922.com 2低头滑手机发现
原来这6招瑜伽能减缓肩背僵硬

课程进行长度 10分钟

CHECK POINTS!

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽椅

课程进行长度 30分钟

最佳进行时间 随时

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽椅

练习要诀 确实配合深层的呼吸

最佳进行时间 随时

注意事项 任何动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可。

练习要诀 所有动作确实将脊柱延伸、腹部内收

Level ★★★★★

注意事项 每一式动作的停留或伸展,以个人身体可接受的程度即可

功能 改善髋关节、腿部前后侧肌群、肩胛骨痠痛

Level ★★★★★

1 椅子深蹲

功能 舒缓肩颈痠痛、强化背部肌群

这个动作针对精神不继、血液循环不良的对象,能够让他们的身体循环重新啟动,并舒展久坐的臀部。

1 肩颈伸展

步骤1:双脚打开,与肩同宽,脚尖与膝盖朝前,挺胸预备。

步骤1:坐在椅子一半的位置,双脚放在瑜伽砖上,膝盖与鼠蹊部的位置一样高,让身体坐正。

步骤2:手扶椅背,吐气将髋关节往后。

步骤2:一手轻放于椅子侧缘,一边吸气,一边将另一手放在另一侧的耳朵,将头轻轻靠于另一边的肩膀,停留5-8个呼吸,回正。

步骤3:臀部往后往下坐,停留8-15个呼吸,再吸气站起,做3-5组。

步骤3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚脐,将下巴转至一边腋下,并往此方向延伸,感受肩膀后侧斜方肌的伸展,停留5-8个呼吸,回正。

www.9676922.com 3这个动作可舒展髋关节,身体前弯越深,肌肉被伸展的感觉就越深,但请停留到可接受的范围就好,不要过度。

www.9676922.com 4步骤1:坐在椅子2/3的位置,双脚放在瑜伽砖上,将手举起通过大腿上方,来到另一侧椅子边缘。

步骤1:双脚打开,与臀同宽,手抓住椅子两侧预备。

步骤2:吸气将手举起,吐气上半身向侧身延伸伸展,停留5-8个呼吸,换边。

步骤2:将右脚放置左腿膝盖上方,挺胸。

www.9676922.com 5步骤1:坐在椅子对角的位置,吸气将手往上延伸,将身体转向另一边,并将手搭在椅背上。

步骤3:两手抓椅背,吸气,吐气从骨盆开始对摺往前弯,上半身慢慢向前弯,配合8-15个呼吸,再吸气慢慢回来。左右脚各做1次。

步骤2:再吸气将一手往上延伸,将身体转向另一边,并将手搭在椅背上。吸气将脊椎拉长,运用椅背的力量吐气时将身体扭转带向左后方,深吸、深吐停留5-8个呼吸,每次吸气将脊椎往上延伸,吐气将扭转加深,回正。

www.9676922.com 6这个动作可伸展大腿前侧,过程中弯曲的脚要垂直,才能彻底伸展到股四头肌和髂腰肌。

www.9676922.com 7步骤1:双手放于椅子两侧,一脚小腿外侧放于座椅上面,将另一脚的膝盖置于砖块上面。

步骤1:双手抓住椅背,右脚向前跨一大步,左脚向后伸展。

步骤2:稳定之后,双手移动至椅背二侧,吸气,吐气时将额头轻轻放在椅背上面,停留5-8个呼吸后,将双手放回座椅二侧,回正,换边。

步骤2:吸气下蹲,这时右膝盖应与地面呈90度,停留8-15个呼吸,吐气回到原点。左右边各做1次。

www.9676922.com 8步骤1:双手放于椅子两侧,肩膀在手掌上方,双脚慢慢退到后方,让脚跟与坐骨呈一直线。

www.9676922.com 9可让腿部后侧的肌肉做深层的伸展。

步骤2:吸气,吐气保持双膝微弯,慢慢把重心往后,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉长,身体放松下来。

步骤1:手扶椅背,右脚在前,左脚在后伸直,利用前脚掌踩到砖块上。

步骤3:吸气将双脚踮起,将头抬起,把重心往前,慢慢将臀部往下,胸口往上,吸气扩胸,吐气慢慢将臀部抬起,重心往后,双脚慢慢往下踩,膝盖保持微弯,慢慢将脊椎再次伸展,回正。

步骤2:吸气骨盆前倾前弯,停留8-15个呼吸,再吸气慢慢回来,左右脚各做1次。

www.9676922.com 10这个动作可以帮助内脏与消化系统功能修复,并且放松下背。

www.9676922.com 11这个动作能够彻底地将胸打开,舒缓肩胛骨的不适。

步骤1:躺下,将双脚放于椅子上方,膝盖打开,并将膝盖后侧置放于椅子边缘,下背平贴于地面,双手放于身体两侧,肩膀完全放松预备。

步骤1:屁股坐在椅子的1/3,将脊柱拉长向上延展,把肩膀往外转,手掌外翻,大拇指指向后面。

步骤2:接著将臀部慢慢靠向椅子,直到双手可抓住椅脚。

步骤2:手抓椅背,用腹部的力量将胸挺起。

步骤3:将双脚慢慢踩于椅子边缘,将臀部抬起,肩膀收进来,后脑杓往下压,下巴离开胸口,感觉著力点放在肩膀,吸气肚子慢慢向外扩张,吐气肚子向内收,停留5-8个呼吸,将臀部慢慢放回起始位置。

步骤3:接著用腹部的力量将臀部抬起,使臀部离开椅子。

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步骤4:双脚伸直,这时身体呈一直线,并停留8-15个呼吸,再吐气慢慢回到起始位置,做3-5组。

www.9676922.com 13这个动作可训练下腹部的力量。

步骤1:臀部坐于椅子前端,将下背挺起,用下腹部的力量把双脚抬起呈90度。

步骤2:双手、双脚像前伸直,初学者如果想让双脚完全伸直,建议可用手、瑜珈绳扣住脚的方式进行。停留8-15次呼吸,左右各一次

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