一面低头,一面捏著肩颈是现代很常见的画面。据调查,低头族群已佔人口的八成以上,长时间下来,不只是脖子容易酸痛不舒服累积的压力產生了上背沉重下背疼痛,这些都是因为肌肉太过紧绷所导致的现象。

经常久坐,很容易会造成臀部肥大、松垮,今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧,紧实臀部线条,塑造挺翘美臀。

超过20年资歷的资深瑜伽老师NaNa设计及示范以下的六组在椅子上舒缓肩颈与下背痠痛的瑜伽动作,帮助忙碌的低头族伸展颈部、背部及臀部的肌肉,彻底放松身心。每一个动作约停留5-10个深呼吸后,再换下个动作执行。

● 动作一

图片 1低头滑手机发现
原来这6招瑜伽能减缓肩背僵硬

作用:舒缓梨状肌,减缓坐骨神经疼痛;延展臀部肌肉群,帮助消除橘皮及代谢脂肪。

CHECK POINTS!

Step 1. 坐在椅上,单脚放在另一腿上

课程进行长度 30分钟

坐在椅上,单脚放在另一腿上,双手自然轻放在脚踝与膝盖处。

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽椅

Step 2. 吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾斜

最佳进行时间 随时

接著,吸气,背部拉长延展脊椎;吐气,身体向前倾斜45度,保持前倾的动作时,臀部还是要坐在椅上,维持呼吸。

练习要诀 所有动作确实将脊柱延伸、腹部内收

Tip:柔软度较差者,可将膝盖微微往上。

注意事项 每一式动作的停留或伸展,以个人身体可接受的程度即可

吸气 身体回正;吐气 脚放下

Level ★★★★★

保持5次呼吸后,吸气,身体慢慢回到正中央,接著,吐气,慢慢将脚放下,再换边动作。

功能 舒缓肩颈痠痛、强化背部肌群

● 动作二

1 肩颈伸展

作用:紧实臀大肌

步骤1:坐在椅子一半的位置,双脚放在瑜伽砖上,膝盖与鼠蹊部的位置一样高,让身体坐正。

Step 1. 坐定于椅上,双脚打开与肩同宽

步骤2:一手轻放于椅子侧缘,一边吸气,一边将另一手放在另一侧的耳朵,将头轻轻靠于另一边的肩膀,停留5-8个呼吸,回正。

再次吸气 臀部离开椅子 背部往前倾;双脚微弯 双手轻放于髋关节

步骤3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚脐,将下巴转至一边腋下,并往此方向延伸,感受肩膀后侧斜方肌的伸展,停留5-8个呼吸,回正。

再次吸气,臀部慢慢离开椅子,背部向前倾斜约90度,双脚微弯,双手轻放于髋关节上。

图片 2步骤1:坐在椅子2/3的位置,双脚放在瑜伽砖上,将手举起通过大腿上方,来到另一侧椅子边缘。

保持5~10次的呼吸

步骤2:吸气将手举起,吐气上半身向侧身延伸伸展,停留5-8个呼吸,换边。

保持5~10次的呼吸,让背部更多的伸长延展。

图片 3步骤1:坐在椅子对角的位置,吸气将手往上延伸,将身体转向另一边,并将手搭在椅背上。

吸气;吐气 坐回椅子

步骤2:再吸气将一手往上延伸,将身体转向另一边,并将手搭在椅背上。吸气将脊椎拉长,运用椅背的力量吐气时将身体扭转带向左后方,深吸、深吐停留5-8个呼吸,每次吸气将脊椎往上延伸,吐气将扭转加深,回正。

● 动作三

图片 4步骤1:双手放于椅子两侧,一脚小腿外侧放于座椅上面,将另一脚的膝盖置于砖块上面。

作用:提臀、紧实臀大肌

步骤2:稳定之后,双手移动至椅背二侧,吸气,吐气时将额头轻轻放在椅背上面,停留5-8个呼吸后,将双手放回座椅二侧,回正,换边。

坐定后,双脚打开与肩同宽,双手扶椅

图片 5步骤1:双手放于椅子两侧,肩膀在手掌上方,双脚慢慢退到后方,让脚跟与坐骨呈一直线。

吸气,臀部向上抬离椅子,双腿保持平行

步骤2:吸气,吐气保持双膝微弯,慢慢把重心往后,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉长,身体放松下来。

Step 3. 保持5~10次的呼吸

步骤3:吸气将双脚踮起,将头抬起,把重心往前,慢慢将臀部往下,胸口往上,吸气扩胸,吐气慢慢将臀部抬起,重心往后,双脚慢慢往下踩,膝盖保持微弯,慢慢将脊椎再次伸展,回正。

吐气,臀部坐回椅上,放松

图片 6这个动作可以帮助内脏与消化系统功能修复,并且放松下背。

多练习以上瘦臀动作,再搭配全身伸展运动,加速帮助体内的新陈代谢!

步骤1:躺下,将双脚放于椅子上方,膝盖打开,并将膝盖后侧置放于椅子边缘,下背平贴于地面,双手放于身体两侧,肩膀完全放松预备。

步骤2:接著将臀部慢慢靠向椅子,直到双手可抓住椅脚。

步骤3:将双脚慢慢踩于椅子边缘,将臀部抬起,肩膀收进来,后脑杓往下压,下巴离开胸口,感觉著力点放在肩膀,吸气肚子慢慢向外扩张,吐气肚子向内收,停留5-8个呼吸,将臀部慢慢放回起始位置。

图片 7

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