净脉呼吸法(Nadi
Shodhana)又称阴阳呼吸法,除了可以增强呼吸道灵敏度外,还可以改善鼻塞,对于平衡身体的阴阳能量也非常有用。透过净化呼吸法来净化身体的左脉、右脉以及中脉,除此之外,它对身体上还有许多益处。

我们习以为常、反覆进行的呼吸,在瑜伽其实是很重要的元素。试着多多感受呼吸,加深瑜伽练习的品质,朝进阶迈进吧!

呼吸是人的最重要机能,想要更好的获得身心健康,可以试试瑜伽呼吸法,不仅能让你增加身体能量,有助排毒,还能帮你消除疲劳,有效燃脂。以下是常见的十个瑜伽呼吸法:

图片 1净脉呼吸法:增强呼吸道灵敏度
©theyogahub.ie净脉呼吸法好处改善鼻竇炎

呼吸与身体的动作

第一种呼吸法:

鼻竇炎是一种很难治疗的呼吸道疾病,在换季或是过敏时,很容易引发。透过净脉呼吸法能改善过敏、过敏、换季引起的鼻竇炎。

呼吸是人类生存必要的生理机制,它能透过血液循环,将氧气供应到脑部,分解有机物来产生能量。

仰卧,双脚并拢,双手掌着地

改善低血压

对瑜伽而言,呼吸除了生理学上的功能以外,还有各式各样的意义,是非常重要的元素。

膝伸直,用鼻子吸气,慢慢抬起右脚成垂直状态,鼻子吐气,慢慢放下右脚,改为左脚做相同动作

许多女性都有低血压的困扰,除了平时需要透果饮食来补给外,还可以透过此呼吸法来增加血压,避免贫血。

例如让内在的生命能量遍布全身(调息)、让肌肉与身体有效运作、加深体位法的练习品质、有意识地控制自律神经,这些都是呼吸的功能。

鼻子吸气,同时将双手伸直,慢慢地长到头上

刺激左右脑

图片 2

鼻子吐气,双手放下

人的左脑与右脑分别有不同功用,需要均衡发展才能达到分配工作,当不平衡时,会让日常生活中变得较为不便利,所以必须刺激让他们平衡。

▲瑜伽与呼吸息息相关

的步骤反覆做十至二十次,效果:可净化多量血液,强化心肺,适合患支气管炎、气喘的人,增加对感冒的抵抗力,另外,对手脚湿症、神经痛亦有效。

加强消化系统

想让上述呼吸的优点发挥到极致,不妨试著学习理想的呼吸法。那么呼吸时,身体各部位的器官又是如何运作的呢?就让我们一起来确认一下,自然呼吸时,肺部与横膈膜的动作吧。

第二种呼吸法:

忙碌的生活总是让人三餐不正常,导致消化系统出现问题,这时可以透过净脉呼吸法刺激消化系统,帮助胀气或是肠胃不适改善。

各种呼吸法

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好,挺直脊椎

改善鼻塞

自然呼吸法

双手轻放在膝上,肩膀放松,脸朝前

有过敏的人,几乎都有鼻塞的困扰,当鼻塞时,会导致体内气不顺畅,此时呼吸也会变得较为短浅。

下意识、自然而然发生的呼吸,可以随自己的步调进行。

鼻子慢慢吸气

如何做净脉呼吸法

腹式呼吸法

像吹口哨般收缩嘴,须慢慢吐气

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呈现舒服的坐姿,可以採用英雄式或是莲花坐,或是简易坐来开始。同时保持腰背挺直,过程中保持双眼闭上。

移动横膈膜的呼吸法。随着横膈膜的上下移动,腹部会跟着扩大、收縮。

的步骤反覆做十至二十次,效果:可净化血液,改善皮膚病,对肺病亦有效,甚至可排出肺结核的细菌,此外,也可预防感冒、流行性感冒。

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左手结智慧手印放置在左膝盖,右手呈鼻尖手印,弯曲食指与中指靠近掌心,或以指尖轻点眉心。

胸式呼吸法

第三种呼吸法:

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右手大拇指放置于右鼻翼,无名指和小指在左鼻翼上。练习时轮流以右手大拇指与无名指、小拇指控制两侧鼻孔开合。

让胸膛前后左右扩张,使肋骨张开、肺部扩大的呼吸法。肋骨会往上提,胸部会敞开。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

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右手无名指和小指放开,大拇指按著右鼻翼,以左鼻孔吸满气,之后无名指和小指压住左鼻恐,将大拇指放开,从右鼻孔吐气。

完全呼吸法

双手放在膝上,鼻子慢慢吸气,头向前倾,下额贴在胸部,此时背脊请务必保持伸直。

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保持手部姿势,以右鼻孔吸满气,接著大拇指按住右鼻孔,左鼻孔完全吐气,这是一回合的练习。

将腹式、胸式,以及让锁骨上下移动的锁骨式组合起来的呼吸法。

的步骤反覆做十至二十次,效果:刺激副甲状腺,促进钙的供给,也能增加体力,同时可治咳嗽、感冒、对气喘、鼻塞亦有效果。

6 重复重复5-10次。过程中,吸气与吐气比例为1:1。

以下是其中一种范例:

第四种呼吸法:

用腹式 → 胸式 → 锁骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 →
锁骨的顺序一边恢复原状,一 边将气吐尽。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

气与呼吸

双手放在膝上,下额贴在胸部,鼻子慢慢吸气,腹部向背后缩

「气」指的是「生命的能量」,在梵文称为「Prana」。举凡热能产生、物质移动、内脏发挥功能,这些都是能量流动所引发的现象。这种将物质转变成生机的力量,在瑜伽就称为「气」。

鼻子慢慢吐气,身体恢复原状

控制并调整气的流量,在实践瑜伽上是非常重要的。血液循环、发声、呼吸、消化、排泄,要让这些体内机制正常运作,并保有流畅清晰的思维与稳定的精神,让气正常发挥作用是不可或缺的。控制气的代表性方法,就是呼吸。透过呼吸,就能调和整个身体,培养健康的身心灵。

的步骤反覆做十至二十次,效果:促进消化,去除腹部多余脂肪,此外,亦可强化生殖器官,控制性欲。

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第五种呼吸法:

▲气的流动

仰卧,双手相叠或手指相夹,放在肚脐上

调息

鼻子吸气,使腹部膨胀,鼻子吐气,收缩腹部

调息是一种控制生命能量「气」的技巧。透过呼吸让气进入体内、储藏起来,并于体内循环,就能让潜在的能量觉醒。又译「调气」。

反覆做十至二十次,效果:强化意志、精神。

调息建议在学会移动横膈膜与肺的正确呼吸法后再挑战。练习时可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至于紧绷的力道,将骨盆、背部、脖子挺直。

第六种呼吸法:


调息法有时会引起意想不到的强烈反应。建议一开始先去瑜伽教室,在老师的亲自指导下进行。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

代表性的调息

双手放在膝上,鼻子吸气,然后从咽喉往身体下面,分若干次吐气,反覆做十至二十次,效果:排出咽喉、口腔、气管内的细菌,此外对于脸部神经麻痹亦有效果。

❊头颅清明法 (Kapalabhati)

第七种呼吸法:

「Kapala」是「头盖骨」的意思,「bhati」是「发光」。这种呼吸法能让头脑清明并且活络起来。属于淨化法的一种。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

用两边的鼻孔吸气,接著用力把气从两边的鼻孔吐出。一开始先把节奏放慢,以
20 次为 1
回合。接著慢慢增加每回合中的次数。练习时腹部必须随时放松,吐气时利用横膈膜上升的力道,让腹部内凹。吸气时,横膈膜下降,让腹部自然恢复原状。注意力可以只专注在吐气上。

右手无名指与小指按左鼻孔,然后从右鼻孔慢慢深呼吸

图片 4

吸所后,用拇指按右鼻孔,改后左鼻孔慢慢吐气。

▲头颅清明法

从吐气的左鼻孔吸气,然后用无名指与小指按住左鼻孔,从右鼻孔吐气,反覆做十至二十次,效果:净化鼻腔,对鼻炎有效果,也可预防咳嗽、感冒。

❊净脉呼吸法 (Nadi Shodhana)

第七种呼吸法:

交替按住左右鼻孔,以调整左脉和右脉。方法是将右手的中指和食指折起来,捏住鼻子。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

用大拇指按住右鼻翼,以左边的鼻孔吸气,数 1 到 4 →
换用无名指按住左鼻翼,停止呼吸,数 1 到 16 →
大拇指离开,从右鼻孔吐气,数 1 到 8 → 换从右边鼻孔吸气,数 1 到 4 →
大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,数 1 到 16 → 放开无名指,从左边鼻孔吐气,数
1 到 8。进行 3 回合。初学者可以跳过停止呼吸的步骤。

右手无名指与小指按左鼻孔,然后从右鼻孔慢慢深呼吸

图片 5

吸所后,用拇指按右鼻孔,改后左鼻孔慢慢吐气。

▲净脉呼吸法

从吐气的左鼻孔吸气,然后用无名指与小指按住左鼻孔,从右鼻孔吐气,反覆做十至二十次,效果:净化鼻腔,对鼻炎有效果,也可预防咳嗽、感冒。

check!三锁印 (Bandha)

第八种呼吸法:

锁印是「收紧」的意思。方法是将喉咙、心窝、会阴 (阴部与肛门之间)
收紧,借此调整体内能量的流动,是练习体位法及调息法时必要的技巧。理想的状态是自然收紧。

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

喉锁 (Jalanhara Bandha)

卷舌,从隙缝吸气

缩下巴,将气管锁住。能把从体内上升的气保留住。

用右手拇指阻塞右鼻孔,从左鼻孔慢慢深吐气

脐锁 (Uddyana Bandha)

骤反覆做十至二十次,效果:可净化血液,对皮膚病有效果,此外,对胆汁过多等胆囊疾病亦有疗效,也能促进消化,消除胃酸过多,对贫血也有效。

提升横膈膜,使气上升。

第九种呼吸法:

根锁 (Mula Bandha)

打莲花坐或最舒适的坐姿坐好

拉提会阴部内侧,能把体内下沉的气往上拉。

头部下面贴合双臂,鼻子吸气,按摩双乳房并挺胸,两腋夹紧

大三锁 (Maha Bandha)

同样,吐气而收回双手

同时进行 3 处锁印。(见下图▼)

骤反覆做十至二十次,效果:可增加氧气吸取量,适合一切呼吸器官疾病,亦能强化心脏、肺或胸部软骨。

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第十种呼吸法:

❊胜利呼吸法 (Ujjayi)

双脚打开同肩宽

让声门变窄,
边发出「休」的声音边调息的呼吸法。能让人神清气爽,降低压力。可以和名为「锁印」的能量锁(见上方图)同时进行。

鼻子吸气,举双手,鼻子吐气时稍弯膝,双手贴在膝上,反覆做十至二十次,效果:净化鼻腔粘膜,预防支气管炎,对初期肺结核、神经麻痹亦有效果。

※运动量较大的瑜伽搭配胜利呼吸法,便可避免心跳速率过快、喘不过气等现象。

❊清凉呼吸法 (Sitali)

将舌头卷成筒状,用口吸进冷空气,再用鼻子吐出热空气。能让心情稳定、放松。反覆进行后能使身体慢慢静下来。

❊蜂鸣呼吸法 (Bhramari)

用双手掩住眼、耳,发出像蜜蜂振翅般声响的呼吸法。用两边的鼻孔吸气,将声门缩紧,一边振动喉咙,一边发出蜜蜂振翅的声音,然后缓缓吐气。能保养喉咙,让心宁静下来。

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