小臂的力量是日常生活和运动健身中最为关键的力量区域,如果小臂力量较弱将直接影响一个人运动健身效果。

小臂的力量是日常生活和运动健身中最为关键的力量区域,如果小臂力量较弱将直接影响一个人运动健身效果。NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂力量在健身健美运动中发挥着,关键无可替代的作用,在健身健美中几乎所有的训练动作,都需要强大的手臂力量支撑,

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图片 3如果手臂力量较弱将会对健身健美有着极大的影响,同时还会健身受伤几率,而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练,还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏,如果长期对手腕和肘关节磨损,就会使脆弱的关节受伤,
使整个手臂都无法再承受任何重量,图片 4所以在健身初期一定要增强手臂整体力量的训练,降低关节的受力和磨损,是每一个健身都应该加强注意的,除了单独进行手臂力量训练以外,还用注意每一个动作的标准型,尽量将每一个动作都做到标准,同时做关节保护工作,在进行训练时一定要带护具,这是降低关节磨损和受伤的最有效的方法,图片 5关于在训练中如何降低手腕和肘关节磨损的方法请看小编前两天所写的《5种训练握法有效降低减少健身中手腕压力避免伤害让健身更科学》这里就不赘述了。今天小编为大家推荐一组手臂肱二头肌和肱三头肌的增肌力量训练,可以非常快速的有效的帮助大家提升手臂整体力量,只有手臂力量提升上去健身健美才会更加安全。

尤其在健身和一些球类运动中如篮球,羽毛球,乒乓球等运动中都需要手臂的力量参与,特别是健身健美中几乎所有的上半身训练都需要手臂的参与,如果手臂力量较弱,将会直接影响训练效果,极大的增加运动受伤几率,小臂力量较弱在使用大型器械训练时,如果强行训练将会对手臂关节骨骼造成严重的损伤,同时因为力量较弱器械脱手将会给身体造成极大的意外伤害。

尤其在健身和一些球类运动中如篮球,羽毛球,乒乓球等运动中都需要手臂的力量参与,特别是健身健美中几乎所有的上半身训练都需要手臂的参与,如果手臂力量较弱,将会直接影响训练效果,极大的增加运动受伤几率,小臂力量较弱在使用大型器械训练时,如果强行训练将会对手臂关节骨骼造成严重的损伤,同时因为力量较弱器械脱手将会给身体造成极大的意外伤害。NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面10个训练动作,肱三头肌训练利用大重量训练完成,肱二头肌组合超级组训练完成,每个动作做3-4组,组与组之间休息60-90秒,动作与动作之间休息90-120秒

所以每个健身都不能忽略对小臂的力量训练,只有小臂及手臂整体力量提升上去,健身才会更加科学安全。

所以每个健身都不能忽略对小臂的力量训练,只有小臂及手臂整体力量提升上去,健身才会更加科学安全。NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱3头肌的动作安排在前面训练,肱2头肌的动作安排在后面训练

今天小编为大家整体一组专门针对小臂力量提升的训练动作,可以有效的帮助大家有效的提升小臂和手腕的力量,下面6个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激,训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行,利用杠铃,握力器,哑铃,斜板,一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练,每个动作做2-3组,每组25-20次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。

今天小编为大家整体一组专门针对小臂力量提升的训练动作,可以有效的帮助大家有效的提升小臂和手腕的力量,下面6个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激,训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行,利用杠铃,握力器,哑铃,斜板,一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练,每个动作做2-3组,每组25-20次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱3头肌练习动作

动作一

动作一NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1,坐在健身椅利用哑铃完成颈后屈伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住,可以让伙伴来辅助完成

图片 6动作二图片 7动作三图片 8动作四图片 9动作五图片 10动作六图片 11

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图1

动作二NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 13动作2,负重哑铃来完成双杠臂屈伸,使用的重量逐渐递增(逐渐增加哑铃的重量,双脚夹住哑铃即可),每组做12-8次

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动作三NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 15动作3,利用固定器械做肱3头肌下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

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图3

动作四NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 17动作4,站立利用绳索+直杆/曲杆拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次

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图4

动作五NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 19动作5,站立利用绳索+V绳从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

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图5

动作六NLH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱2头肌练习动作

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动作6,站立利用杠铃做弯举,超级组完成,完成大重量杠铃弯举10-8次后不休息递减重量直接去完成

  • 杠铃弯举足够多到力歇为1组

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图片 22动作7,手臂依靠在斜板利用绳索+V绳做集中弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

动作8,手臂依靠在斜板利用绳索+把柄做集中弯举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

图7

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