大家可以根据自身条件来找适合自己的锻炼方式,我属于业余健身爱好者,不是专业的,所以我的方式也许不是科学的,但是可以很好的锻炼身体!大家可以借鉴,但是不要完全学习我,因为我是一名武术运动员,身体会比学生党好一点点,所以学生党还要每天很多的学业,不要太劳累自己的,学业为重!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部的锻炼对大多数人来说,都是一个具有挑战的项目,甚至有些人都有些畏惧做深蹲,特别是对于刚开始练腿不久的朋友们来说,这是我们必须要克服的一种负面心理。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在不止是我们的女孩子想减脂,连男士们也纷纷加入了减脂的大队。经常的喝酒、应酬让小肚腩已高高隆起,这样不仅外观看上去不好看,还有可能给你的健康带来危害。所以减脂不止是在减掉脂肪,还在减掉疾病找上门的几率。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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早晨7:30起床mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要知道腿部训练不仅可以锻炼我们的力量,还能培养我们坚毅的意志力,更重要的是,可以促进我们的身体分泌更多的雄性激素,从而增加肌肉的生长。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们今天和大家分享的这几个动作,主要是徒手的,也就是你在家里也可以完成。拉上你沙发上的她/他,一起来做一下这些动作吧~ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7:45开始晨练mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、触肘高抬腿ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一:活动身体,脚腕和膝盖的准备活动,还有伸伸懒腰,清醒大脑。mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在锻炼腿部的时候,我们经常会犯一些错误,这些错误可能会影响我们的训练效果,更严重的是,可能让我们的身体收到不必要的伤害,对于这些错误,我们一定要尽量去避免,下面具体来说说都有哪些错误。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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开始!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在你开始做这些动作之前,你应该先做做拉伸动作,以防止在训练中肌肉拉伤,还可以帮我们提前活动筋骨,更好的服务于训练的项目。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢跑40分种(中间不停歇,速度由自我决定)mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,不要一去健身房就开始进行大重量的训练,或者不热身就直接开始锻炼,很多人觉得锻炼腿部很消耗体力,训练之前就懒得跑步热身,其实这对身体是有潜在的伤害的,如果不热身到位,可能会让肌肉拉伤。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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快跑10分种(可间歇性的变速跑,冲刺跑)mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一个动作我们选择了触肘高抬腿,高抬腿的时候,你需要将腿部尽量抬起,然后再做一个用手肘触碰膝盖的动作,感受全身脂肪的燃烧。高速度的做30秒,如果30秒后你还可以坚持,那么再坚持做。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步行5分种(放松,期间放松腿部肌肉,可以用手进行小力量的捶打)mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,在练腿之前一定要跑一跑,拉伸一下腿部的肌肉,还有就是,不要为了面子,而直接蹲太大的重量,这样很容易受伤,一定要循序渐进,可以先做减轻重量的进行一下热身,然后再逐渐加大重量。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、原地快跑ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二:跳绳mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最简单的方式,每天早上保证400个mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二点,不要只做深蹲,有些人认为深蹲锻炼腿部很有效,就不去做其他的练习,深蹲锻炼的主要是你的大腿前面的股四头肌,对于后侧的肌群,小腿的肌群,并没有得到很好的锻炼,所以一定要与其他的练习相配合进行综合的训练,当然也不能为了节省体力去做其他练习,而减少深蹲的量,深蹲是主要的,其它的练习是辅助的练习,也要把比重弄清楚。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做完高抬腿后,你可以休息10秒,接着恢复到你的快速状态,我们来做一个原地快跑的动作。用你全身最快的速度来做完这个动作,坚持30秒,如果你还可以就继续,做到你的极限。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组200,中间有失误的也要继续跳,跳够200休息,休息3分种!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、空中蹬车ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二组200,同上!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三点,不要每天都都练腿,这一点肯定不会有人不知道,而且也没有人会每天都去练腿,也不要一周练腿的次数较多,一般练1~2次腿部就足够了,也不要连着两天都锻炼腿部,肌肉需要一定的恢复时间,否则可能会损伤到肌肉。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三:深蹲,三组,每组25个(要求双手伸直或者背在腰后,双脚之间与肩同宽)mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是我们在做腹部训练中的一个经典动作,做这个动作可以有效的锻炼我们的腹部肌肉,如果你想练出腹肌,那么在你体脂率低下之后,你也可以把这个动作放在你的腹部肌肉训练计划中。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四:蛙跳,两组,每组20个,或许更多!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四点,做深蹲时每次只做一个重量,要知道,我们的肌肉是有记忆的功能的,如果长期练习一个重量,越往后,对肌肉的训练效果就会逐渐降低,所以说,每次都要进行重量递增的练习,然后让下一次能蹲起的最大重量,尽可能得比上一次要大,这样才能增强腿部的力量。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以上的深蹲和蛙跳是可选的,二选一即可!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在这里我们做这个动作,主要就是帮助腹部的燃脂,不特意去练习腹肌。做完两个快速动作之后,在做这个动作就需要你慢下来,放缓你的速度,感受你腹部肌肉的发力。上背部离开地面,坚持30秒,不要将双腿放下。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五:放松身体,腿部肌肉的拉伸,然后做一些柔韧的拉伸!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后呢,练完腿,一定要进行腿部的拉伸放松,肌肉在大强度的训练后。是处于混乱状态的,我们要进行梳理,这样,才能更好的恢复,缓解疲惫。vXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、深蹲跳ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上是早上的锻炼,基本上我每天早上都是这些,时间长了就会自己加量,其实大家可以由清至重的训练,早上跑步是对身体的一种爱护,是一天的精神的起源,但是不要太劳累!mVv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做完空中蹬车之后,我们休息10秒,接着来做这个深蹲跳。深蹲跳也就是在做完一个深蹲动作后,再起身跳起。跳起的时候尽量跳高,蹲下的时候尽量蹲低,这样的动作效果会更加明显。如果做在这里时你已经感觉到有点累了,那么速度就慢慢的来,做15个深蹲跳。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、俯卧踢膝ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做完深蹲跳休息过后,我们不要放松,接着来做完这组动作。俯卧踢膝这个动作,是俯卧撑的变式动作,在你做完一个俯卧撑之后需要完成一个踢膝的动作,这个动作的难度也增加了,但是训练的效果也自然不会低。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做俯卧撑的时候,我们要保持身体在一条直线上,不要把腰部高高耸起,尽可能的低下去。起身的时候,做一个踢膝的动作,大腿平面尽量贴近腹部。一侧腿部做5个,如果你觉得你还可以做,那么再接着做。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这几个燃脂动作做下来,你可能已经感觉到体温升高并出汗,也有可能感觉到筋疲力尽。不要就坐下来休息了,休息3分钟,我们可以再来一组。每天两组的训练强度,一个月之后你就会看到减脂的效果,将每组动作都尽量做到力竭,感受你的极限。ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长时间的坚持,你的极限会不断的被提高,你的体能也会越来越好,这时候还怕减脂效果不好吗?练起来吧,带上你身边的她/他,两个人的趣味也是加倍的哦~ZA7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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