下面我是女神为那些办公室MM们分享一套办公室热身训练,让你快速瘦掉多余脂肪哦!MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瑜伽,由吸气开始,呼气完毕,这是一个历程,也是一个轮回。如生活般,顺从其美、随遇而安,如行云般,像流水般洒脱,才是人生应有的境界。简单的几个瑜伽动作,姿势到位,循序渐进,让你少女感十足。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家都知道科学合理的运动锻炼对于健康十分重要,如果条件允许的话那么日常不妨多多锻炼。对于想要瘦身减肥的伙伴,运动的方式无疑是最佳减肥方法,帮助塑造完美身形具有重要作用。那么瑜伽热身动作要领有哪些?热身瑜伽怎么做效果好?zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、踝关节运动MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新月式A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、瑜伽热身动作要领zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立,两脚分开,与肩同宽。双手叉腰,右脚往后伸,脚跟提起,脚尖轻轻着地。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两膝跪立,双手撑地,左腿向前跨出,右腿放在双手之间,脚趾前指,脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜,右膝保持在胸部正中位置。左腿成弓部向前,拉伸右臀部。头部向前运动,脊椎拉伸,两肩胛骨下沉。保持20秒。手臂沿耳际向后伸直,身体跟着后弯,合掌姿势不变,维持此姿势不动,等累了再换另一边练习。手臂伸直,头向后仰,胸及整个上背部后弯。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No1.头部热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、右腿膝盖稍作弯曲,使右脚脚踝以顺时针画圆的方式,旋转10秒钟。之后以同样的方法逆时针旋转10秒钟。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、左脚踝也以同样的方式,进行旋转运动。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前伸展式A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No2.颈部热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、膝关节运动MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺直腰背坐于垫子上,双腿向前并拢伸直,双手放在身体两侧的垫子上。
吸气,弯曲双膝,脚掌着地,上半身慢慢向后方倾,双手手掌跟着向后移动,十指指向两脚。
呼气,慢慢将臀部抬离地面,两脚向前滑动,双腿绷直。用力伸直双臂,使胸部向上扩展,全身重量落在两臂、双脚上,头部自然向后仰。保持此姿势10~30秒钟,然后放松全身。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No3.肩部热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立,两腿并拢,双腿膝盖稍作弯曲,双手放于两膝盖上。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双腿膝盖向右,以画圆的方式,旋转10秒钟。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

指南针式A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No4.胸背热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、换个方向,以同样的方法旋转10秒钟。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立,弯曲右腿,左脚爪右脚外侧,拉脚踝,靠近左胸腔,把右膝盖靠近右肩膀,右手托住右小腿向上,右膝盖内侧靠近肩膀,右手推右脚跟向上,保持左手抓左脚外侧,右腿完全伸直,该动作是需要功底的,对有些学员来说可能很困难,要在自己能力范围内练习,慢慢来,不要受伤。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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No5.转臀热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、腰部运动MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

金刚坐A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈,再由右向左慢慢绕转4圈。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立,两脚张开,与肩同宽,双手叉腰。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪坐在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,小腿胫骨与脚背平贴于地面。膝盖并拢,两个大脚趾靠紧,使两脚跟向外,两脚掌稍重叠,臀部坐落在两脚内侧,两手分别放于膝盖处,双目平视。坐的时候最好挺直脊背,放松肩部,且膝盖不应该高于臀部。这样会减轻腿部的压力,防止腿部发麻。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No6.扭转热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、腰部以顺时针画圆的方式,旋转10秒钟。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转,再往右后方扭转。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、换个方向,以同样的方式逆时针旋转10秒钟。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

树式A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No7.全身热身zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此体式增强人体平衡力,也加强腿部和胸部的肌肉耐力。首先,从山式开始,弯曲左腿,上抬,向外侧打开,左手抓住左脚脚踝,放于右大腿根部,脚掌贴于大腿内侧,膝盖朝外,双手合十,放于胸前,保持身体平衡。此刻的注意力要全部转移到自己的呼吸上,不要有杂念。然后,双手向上伸展,坚持30秒。换方向重复动作。A6y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、肩部运动MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、减肥瑜伽姿势zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立,两腿并拢,双手放于肩部上方。双手指尖轻轻触碰到肩部即可。MUM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

婴儿式zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、移动弯曲的两胳膊肘,以画圆的方式,向身体的后方,旋转10秒钟。

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势,完成10次呼吸。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立前屈zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势,完成10次呼吸。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蝴蝶式zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个姿势有助于放松臀部。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势,完成10次呼吸。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧放松zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

桥式zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是非常适合上床前的翻转体式。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开腿前屈zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单膝压腿zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

老鹰式拧转zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚靠墙zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。zWa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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