首先要强调的是不要 节食!不要节食!不要
节食DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减肥瘦身估计已经是很多人都想达到的目的,但是我还是要提醒大家一句,想要减肥没有错,但是一定要通过正常科学的方法,千万不要通过一些极端的方法来达到减肥的目的。例如节食,今天我们就来列举一些我们可以多吃的食材。

理念#

减脂期间,饮食方面要摄入的是双低。即低GL(热量卡路里)食物、低GI(血糖生成指数)食物。

我不支持过度在意卡路里,但一定要健康饮食。下面就列一列哪些是我们该多吃的食材:DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1 .碳水化合物(原则:尽量吃粗碳水化合物)

可以吃的东西有哪些呢#

碳水(原则:尽量吃粗碳水)DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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粗粮杂粮类##

粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮。

粗粮的热量不比精粮低,但胜在GI值比较低,所以,减脂期间,主食摄入,以粗粮为主。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。(很多人减脂都不敢吃碳水,骚年们,放心大胆的吃起来吧~)

推荐食用的主食种类:
糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。
意面、自制的杂粮粉的面包、馒头、面条均可食用。
杂粮>面>米

推荐:全麦面包(那种一片白面包上撒点麦麸的真的不是全麦面包啊)、五谷杂粮、紫薯红薯、土豆、玉米;DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐:全麦面包、五谷杂粮、紫甘薯、土豆、玉米;

蔬菜类:##

提到减脂,大伙想到的就是白水烫过的蔬菜。(摔~不加油盐,吃草哇!)
咳咳,这是误区。首先,所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,减脂期间蔬菜最好以清蒸为主,然后加入橄榄油拌一下,少油的煎炒也可以,但如果目测就感觉很油的,就必须过水或过汤一下食用。

此外,土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等是根茎类作物,归于主食类,不属于蔬菜类。

注意菌菇也是蔬菜

豆制品一周吃1-2次,不可多吃,雌激素会影响减脂。

不推荐:米饭、普通精细面粉及做成的面食。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不推荐:米饭、普通面粉和意大利面。

蛋白质类:##

减脂期间必须要摄入足量的优质低脂肪蛋白,比如:水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等,其它荤菜一律暂时不准食用。请注意,鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量较高,每天摄入量建议不要超过2个。

推荐食用优质蛋白质种类:
鸡蛋白(蛋黄少吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源)、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、贝壳类;

蛋白质DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 .蛋白质

水果类:##

推荐食用的水果种类,只能在早餐或者上午加餐食用:
火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、西柚

推荐:鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、黑豆黄豆(红豆和绿豆主要碳水居多)、豆类制品、奶制品。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐:鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、黑豆和大豆(红豆和绿豆主要是碳水化合物)、豆类产品、乳制品。

饮食注意:#

1.食物摄入总量上,早餐吃饱,中餐和晚餐吃到8分饱就可以。蛋白质,蔬果和主食进食比例为1:1:1。

2.进食顺序:先吃蛋白质,然后蔬果,最后碳水(主食)!!!晚餐不吃主食!!!

3.每天喝水足量。量为每20kg(体重)喝1L水。你算算你需要喝水够了嚒~

脂肪DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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饮食禁忌#

1、不吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物。
2、原则是无糖少油戒脂肪。中餐和晚餐要保证有优质蛋白质的摄入;
3、晚餐后至睡觉前,禁食。
4、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,茶,纯黑咖啡和水可以喝。
5、任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量。

推荐:橄榄油、坚果、牛油果、椰子油;DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 .脂肪

看这里:少油并不是断油!!!#

所以减脂期间一样可以愉快的吃~

不推荐:各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐:橄榄油、坚果、鳄梨、椰子油;

综合的来说减脂餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮,蔬菜,不能吃酱油,精米,白面。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不推荐:各种肥肉、肉皮、普通油和蛋黄。

粗粮DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总的来说,减肥餐的基本原则是高蛋白加粗粮、蔬菜、不加酱油、精米和白面。

首先明确一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。但请注意,与精粮不同,粗粮的gi值一般比较低,这个低gi值概念相对复杂。你只要知道,低gi值的食物在提供必要热量的同时,不容易转化为脂肪。所以,对大多数人来说,减脂期间,主食摄入,必须是粗粮。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我们具体来介绍一下粗粮,作为粗碳水化合物,是主要的能源物质。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类:DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

粗粮是相对与我们通常吃的深加工精米、白面和其他面粉和大米相比,这是一种未经加工的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根和茎食品,如紫薯、马铃薯、芋头、甘薯、南瓜和莲藕,也属于粗粮。

糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且很明显,粗粮的热量并不比精粮低,两者的热量水平基本相同。

蔬菜类:DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先,所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,也就是煎炒。DYk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而,请注意,与精制谷物不同,粗谷物的gi值通常较低,这种低gi值的概念相对复杂。要知道,低gi值的食物不容易转化成脂肪,同时可以提供必要的热量。因此,对大多数人来说,在减肥期间,主食必须是粗粮。而且必须要进食,身体每天必须要有足够的高质量碳水化合物来补充。

最后,在减脂期间,我们可以食用的粗粮有:糙米,小米,燕麦,大麦等各种豆类,还有紫薯,马铃薯,南瓜,莲藕等各种根茎块类植物。

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