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跑步是我们经常进行的户外运动,每天跑一跑可以强身健体,远离感冒、增强抵抗力。但是有些人跑步会出现小腿肚疼的现象,经常被折磨得连走路都要受限,跑步小腿肚疼可能是由于跑步前没有做好拉伸工作,以至于突然跑步造成肌肉拉伤,平时跑步前一定要做好准备工作,才能防患于未然。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不得不承认的是,跑步确实是一项中高强度的体育锻炼,很多人都因为跑步而出现了身体受损的情况,不是韧带损伤就是肌肉拉伤,甚至有的人也出现了膝盖损伤了!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿基里斯腱炎lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一:小腿肌肉拉伤或断裂的症状z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阿基里斯腱即跟腱连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部,在压力过大的情况下,跟腱发紧并产生炎症。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、重击感:感觉像是突然有人在身后朝自己的小腿“猛踹了一脚”类似的感觉。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实我们在跑步的时候一定要留心注意,否则你很有可能因为跑步而受伤,大家一定要记住,因为跑步而导致的损伤真的是很难痊愈,有时候损伤严重了还有可能留下严重的后遗症!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

症状一般开始时感到钝痛,逐渐发展到踮起脚时也会疼痛,并且发展成剧痛及肿胀——即使是在不跑步的情况下。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、剧烈疼痛:像小腿“中弹”一般,剧烈疼痛,被迫停止正在进行的跑步。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我有一个朋友在跑步时拉伤了跟腱,尽管他休息,恢复了三个月,但是也没有完全的好,到现在每次跑步时跟腱都会很疼,跑3,4km就受不了了,真的是非常的悲惨与不幸!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是训练过度,速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题。有研究发现其中还与基因有关系。另外,穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。如果脚跟落地时小腿肌肉有灼烧感,跟腱就可能拉伸过度了。有时,跟腱甚至会受一次失足的刺激而受伤。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、跛行:提踵时疼痛会明显加重,患者会采取保护性走路姿势而跛行。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最佳疗法主要是,跟腱发炎还继续跑步很危险——会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。假如只是早期的拉伤,那么休息几天可能就足以使你康复。但假如你还是像往常那样跑步,那么病情可能会变得更严重,导致半年都无法跑步。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、肿胀、淤青、凹陷:刚受伤后明显出现小腿肿胀、变形及皮下出血。如果腓肠肌完全断裂,则会发现有一明显的凹陷。陈旧性伤则局部可摸到较硬的疤痕结构,翘脚背时可感觉小腿后方疼痛,活动受限。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以我们在跑步时一定要了解跑步的一些受伤风险和正确的解决方法,这样我们才能规避这些跑步的风险,让我们更加健康安全的跑步,让锻炼的效果达到极致!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最佳预防方法为避免剧烈的小腿拉伸,不要穿人字拖以及高跟鞋,避免刺激跟腱。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二:小腿肌肉拉伤后该怎么办?z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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安全的替代性训练:水中跑步,游泳以及骑自行车。不要做椭圆机训练,它会使小腿肌肉及跟腱紧张。lJ0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

损伤早期RICE原则:抬高小腿、适当的休息、间断式的冰敷(10~15分钟/次)、弹性绷带加压包扎,以减轻疼痛及肿胀的产生。若是疼痛难忍,可用一些非甾体抗炎止痛药,经过约3天急性期的处理之后,若肿胀消失,方可进行相应的康复锻炼。康复训练推荐的动作如下:z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步受伤的风险有哪些?你又该如何远离这些风险?qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、撑墙小腿拉伸z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.让膝盖受损qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手撑墙站立,伤腿后撤,上身前倾,另一条腿弯曲,以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准,保持10~15秒,重复动作6~8次,这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步最主要的风险就是膝盖的受伤,有不少人就因为跑步而伤到了膝盖,受伤的情况有轻有重,有的人在跑步时膝盖只是轻微的疼痛,而有的人在跑步时膝盖的疼痛已经很严重了!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿屈膝小腿拉伸z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

避免的方法:如果你想远离跑步膝盖的损伤,我们就应该采取正确的跑步姿势,穿合适的跑鞋,适度的跑步!跑步的姿势一定要轻快,落地要毫无声息,提高你的步频,缩小你的步幅!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲,两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡,将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30~60秒,然后换腿,重复。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,我们应该穿一双合适的跑鞋,一定要合脚,轻量,有足够的减震性!同时,我们也要适度的跑步,每天最多跑5km,不要每天都跑,让膝盖有休息的时间!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三:为什么跑步时会拉伤小腿肌肉?z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、没有充分的热身、跑步后没有适当的拉伸、爬坡训练过长、突然增加训练量、突然调整步幅改变着地方式(比如从脚跟着地到前脚掌着地),这些都会增加小腿肌肉拉伤的可能性。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.骨骼疼痛qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛,许多跑者不注重训练时的补水,同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失,同样会导致小腿肌肉的疼痛,所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在跑步时都出现了骨骼疼痛的问题,尤其是小腿骨骼的疼痛问题很严重,其实出现这种问题一定要引起我们的重视,我们一定要采取正确的方法去解决它,否则会越来越严重!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、足部外翻,这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力,加大发生伤病的可能性。文章转载大众养生网
如有侵权请联系删除z4Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

避免的方法:首先,我们应该降低自己的跑步速度,这样可以减少应力的冲击,减少骨骼的疼痛,同时,我们也要减少跑量,这样也可以降低小腿的负担,避免小腿骨的疼痛!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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同时,我们也要学会增加小腿周围的肌肉,最好采用前脚掌站立悬空法来增强我们的肌肉,这样我们的小腿骨就不会受到巨大的冲击,也可以很好的避免骨骼疼痛的问题!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.跟腱韧带拉伤qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其实我们的身体有很多的韧带,这些韧带对我们的身体非常的重要,如果你的韧带受伤,那你跑步起来就特别痛苦了,甚至就不能跑步了,大家要知道韧带受伤是很难完全好的!而且有的人在跑步时就是伤到了跟腱一跑就疼!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

避免的方法:其实我们的韧带有很好的韧性,不过要想把这种韧性发挥到极致,那么我们必须要热身,因为这个热身可以有效的提高韧带的韧性,减少韧带的拉伤问题!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.脚跟,脚掌疼痛qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在跑步时不仅脚掌疼痛,脚跟也疼痛,甚至有的人都得了足底筋膜炎,每次跑步时都疼的要死,这真的是让人抓狂,所以我们一定要采取正确的方法解决它!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,在跑步前我们要拉伸自己的脚掌,拉伸脚底的韧带,这样可以避免脚掌的受伤,同时落地一定要轻盈,脚掌接触地面时一定要有一个缓冲的阶段!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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同时,我们在跑过步后我们可以买一个按摩轴进行按摩,这样就可以舒缓我们的足底筋膜。。舒缓我们的足底筋膜,减少足底筋膜炎和脚掌疼痛的问题!qsZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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