在生活中,有些人的手臂肌肉不是很大,但可以给人一种强烈的力量感。这种力量感不是来自手臂的厚度,而是来自手臂的比例。练习手臂很难。练习起来更难。对于那些不追求圆周的人来说,真的有必要雕刻他们的肩膀,使自己变得更强壮。现在我们将介绍4个动作。D77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你面对一个选择,让你从每个肌肉群中选择一个来锻炼,当你拥有完美的肌肉群训练将对你的整体形状或着装风格产生最大的影响,你会选择哪个肌肉群?背部?臀部?nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一,前平举D77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对我来说,我会选择肩膀。紧绷而饱满的三角肌可以让人看起来更完美,因为肩膀完美,其他部位看起来更好。腰部看起来比原来更细长,倒角三角形的轮廓看起来更加明显。整个身体看起来很完美,身体里的其他东西似乎都有所改善。nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式,所以我们要从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面就介绍5种练习肩膀的方式。nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手按住杠铃片,然后将钟形件抬起到水平位置,转动钟形件。此动作分2组,每组8例。接下来,把杠铃片举过头顶,取消钟表在胸部的转动过程。这个动作还需要完成2组,每组12个。D77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想有胀爆袖子和结实的手臂,那就快来试试这八大动作吧!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二,坐姿哑铃推举D77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一、杠铃窄卧推i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:俯身飞鸟。nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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重复12到15次,1组热身i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组十组。共三组。休息时间是三十秒。弯曲身体,收紧腹部,轻微弯曲膝盖,双手握住哑铃。肩力把哑铃举到身体两侧,注意哑铃在手臂两侧自然转动,这是为了避免借用颈部的力量。当把哑铃举到手臂和背部之间的直线上时,稍微停顿一下,感受一下肩膀的感觉。哑铃应该保持恒定速度。nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通常从较大的体重开始,分3组,每组10个。然后减重哑铃,然后做3组,每组15个。D77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12到15次,4组正式组i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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60秒组间歇时间i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:杠铃上拉。nvf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二、仰卧曲杠臂屈伸i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三、单臂绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四、绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作五、站姿哑铃锤式弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作六、坐姿哑铃臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作七、托臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作八、杠铃弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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