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瑜伽练习中,大家都会知道的一点,往往是自己的髋关节打不开,也拉不筋,就会觉得腿部都是疼痛的,有的时候大家会觉得做前屈式等这些动作很困难,只是因为你的身体还不够柔软而已,所以不要忽略了让身体变柔软的一个重要关节——髋关节!www.9676922.com 2髋关节是人体非常重要的活动关节,由股骨头和髋臼所构成,身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。所以在运动的过程中,很多人会受伤,全部都在于关节的地方,错误的动作都会导致这些关节受损。下面我们来看几个动作的错误练习和正确练习。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站战士第一式Virabhadrasanawww.9676922.com 3错误点:耻骨前倾;腰椎过度前推,肋骨前突。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误体式习练伤害性:Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、髋关节习练不到位,会影响到女性的卵巢和子宫,引发内分泌疾病;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压,挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站战士第一式体式局部对比www.9676922.com 4Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站www.9676922.com 5安全习练关键:Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉,带动骨盆远离大腿面,给腹股沟提供空间;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、耻骨向上、尾骨向内,带动骨盆上提,从而释放腰椎压力;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、保持躯干两侧向上的力量,后髋尽可能向前推。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站注意:如果你有高血压或心脏病,请不要习练这个体式。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站侧角伸展式UtthitaParsvakonasanawww.9676922.com 6错误点:臀部过于向后,躯干前倾;前腿大腿内侧肌肉伸展不足。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误体式习练伤害性:Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、股骨头与髋臼达不到连接,长期错误习练可能有骨质疏松的风险。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站侧角伸展式体式局部对比www.9676922.com 7Pul健身计划_快吧健身网_www.9676922.com,一个全面而专业的健身知识网站www.9676922.com 8练习注意事项:Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移,像压在两块玻璃中一样;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上,让大腿内外侧均衡地伸展;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、撑地的手尽量推得更高,更好的伸展下侧腰,给腹股沟提供空间;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌,让股骨头“插”回来达到正位。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站注意:如果患有高血压,请不要习练。如果患有颈椎关节强直,请不要转头或向上看。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站单腿头碰膝式JanuSirsasanawww.9676922.com 9错误点:屈膝一侧腿过度向后展开;两侧骶骨左右不均;脊柱两侧伸展不均衡。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误体式习练伤害性:体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压,若压迫到神经,可能导致下肢发麻等不良反应。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站单腿头碰膝式体式局部对比www.9676922.com 10Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站www.9676922.com 11安全习练关键:Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、屈膝一侧腿避免过度向后伸展,左右坐骨前后保持在一条线上;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、尽可能把屈腿一侧髋往前推,让骶骨在一个平面上,像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样;Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站注意:为了避免大腿腘绳肌受伤,一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开,并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。Pul健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站这些动作都是与髋部关节有关系的,如果您现在练习的是错误的姿势,要立刻改正,不然时间久了,你的关节会慢慢损坏掉,你的身体就会出现各种疼痛,运动很好,但是错误的练习就会让身体变的更糟糕,打开髋关节,采用正确的练习姿势,你才会变成运动的巨人,健康的领先者。

瑜伽是一种非常受大家欢迎的健身方式,尤其是对于女性朋友来说,每天基本上都在练习瑜伽,那你们知道瑜伽入门的健身方法有哪些呢?估计很多人都还不知道,下面,给大家具体介绍一下瑜伽健身入门的招数,我们一起来看看到底有哪些。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站很多人都会担心练习瑜伽会受伤,特别是膝盖的部位,所以也放弃了瑜伽或者压根就胆怯,不敢去练习瑜伽了,有些简单的体式可以练习,但是一旦进入到瑜伽的境界中,都会不自觉的要求向更高的方向进行,对于前屈性的瑜伽练习,应该如何避免伤害呢?oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站单腿前屈加强背部伸展式;半莲花单腿前屈加强背部伸展式,对于这两个体式我们很熟悉,但它们也是最容易受伤的体式,受伤的位置在膝关节内,下背部腰部等。oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

www.9676922.com 12vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝关节内侧受伤的原因:在练习中过度的让内侧膝盖挤压会造成膝盖的伤害,而这个挤压来自人为盲目练习的居多。没有很好的把外侧脚踝向内旋转造成在弯曲膝盖过程中压力集中在膝盖内侧产生疼痛。解决方法需要充分伸展小腿外侧肌肉,这样可以把膝盖内侧压力分担,我们向内旋转脚踝的目的是拉长小腿外侧的肌肉,外侧肌肉得伸展可以缓解内侧膝盖的压力。oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站另外,在弯曲小腿的时候也可以在紧贴膝盖下面的地方放置伸展带或者卷起来的小毛巾等以制造一个空间来达到缓冲膝盖内侧压力的目的。oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、瑜伽健身入门动作vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下背部腰部疼痛的原因:主要是肩胛骨内延向内推的力量不够,使得胸腔没有打开没有充分伸展,反而造成弯曲,压力聚集在腰椎附近,从表面上看是腰椎位置向上躬起来了,上背部也向上躬起来了,解决方法很简单,需要收紧肩胛骨向内如同山式,产生胸部打开的状态,胸部打开如同让胸椎伸展,胸椎伸展了,才可以避免腰椎相互的挤压。oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站再一个因素,也可能臀部向后用力的力度不够,要求坐骨和坐骨后沿的肌肉都要压紧地面,以形成拔河的态势,这样腰椎才会轻松,所以作正确了,这个姿势可以改善背部和腰部疼痛等,做的不对就会产生伤害。oVc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、消除水肿困扰vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「站姿开腿前屈」脚趾转向内侧站立,上半身向下前屈并保持颈部放松。自然舒缓地进行5~10个深呼吸以感受到整个腿部的充分拉伸。腿部的大块肌肉得到伸展的话,水肿的腿部就能变得清爽纤细。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、有效针对肩部僵硬vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「立位开腿前屈」双手在背后十指相扣,再一次上半身向前屈。保持颈部放松并自然舒缓地进行5~10个呼吸。在充分拉伸整个腿部韧带的同时,手臂用力向前落下,达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完应该能体会到肩部僵硬都得以舒解开来。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、提臀美背功效vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「蝴蝶体式」俯身卧姿,慢慢将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高,整个背部和臀部用力夹住。注意力放在压住床面的内脏部位并保持5~10个深呼吸。有效紧致背部的肌肉还能消除驼背!vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、全力对抗老化vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「上犬式」双手放在胸部两侧,从这个状态开始将上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5~10个呼吸。背脊的柔韧性对于保持年轻度和柔软度,从而增进全身的健康很有效果。此外请注意,如果有腰痛的情况就不要勉强。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、消除驼背&丰胸vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「伸展猫式I」双手双膝撑在床上,双手向前方挪动30cm。额头向下抵住床面进行5~10个深呼吸。胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。拱起的背脊伸展开来就能让胸部向上挺起。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、速效提臀vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「骆驼式」采用金刚坐姿然后将双手手指对着臀部放在身后。慢慢将臀部向上抬高并用力夹紧肛门,确保颈部不觉疼痛,并将头部向后自然放松地垂落之后进行5个深呼吸。这个动作可以达到从臀部到腿部的紧致兼具消除肩膀僵硬的效果。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、消除背部的紧张vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「拱背猫式II」双手双膝撑在床上,从此状态开始将肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收,重复进行5~10次。在肩胛骨向两侧打开的同时对背部和肩颈周围都有放松作用,所以对于消除背部神经的紧张很有效果。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、就像是给全身做按摩vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「下犬式」双手双膝撑在地板上,脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶并保持5~10个深呼吸。和腿部韧带的拉伸相反的上半身处于血液循环倒流状态。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9、让下半身更纤细vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「站姿前屈」从体式8开始让双脚慢慢向双手小步移动并保持上半身的放松状态。进行5~10个缓慢而完全的深呼吸。关注自己呼吸的同时感受着从脚内侧到小腿、大腿、直至腰部整个的舒展拉伸。这是个能让腿型更美丽的体式。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10、矫正身体的歪斜vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「绳结式」弯曲膝盖让臀部去靠近脚后跟,肘部或者肩膀抵住膝盖。双手掌心紧贴合十,肘部或者肩膀用力去推膝盖的同时扭转身体。虽然内脏被挤压到会觉得难以进行深呼吸,但还是要完成5~10个深呼吸。这个体式还有能消除便秘的作用哦。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11、消除腹部的赘肉vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「船式」体式10左右都完成后直接坐下来,双手双腿同时向上提起。试着将脚趾上提到视线的高度,尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5~10个呼吸。刚开始做起来很吃力,但相信渐渐就能乐在其中。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12、缓解腰部疼痛vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

「屈膝扭转式」弯曲左膝盖伸直右腿坐正,右肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。进行深呼吸,在吐气的时候再次推肘部,更深度用力地扭转并保持5~10个呼吸。这个体式不但能按压内脏,还能缓解腰部和背部的紧张。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瑜伽之所以经久不衰,是因为瑜伽简单好学,并且能体验到身体通过练习瑜伽的而变得健康。瑜伽现在已经是世界级的健康运动了,你只需要几平米的练习瑜伽就能收获到一身的健康,何乐而不为呢?vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习瑜伽的好处vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。vqQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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