S曲线绝对是女人性感的标志,可腰、臀、腿过分粗大会破坏你的身体线条,不仅让你女人味尽失,还被人称作大胖妹,相信你心理很不舒服吧。今天小编就来为你推荐一套瑜伽动作,让你瘦腰瘦腿又瘦臀。

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战三,大脚趾下压其它四指放松→曲膝(大脚趾上方)→支撑腿的臀腿外旋带膝盖外展→臀肌上提收核心卷尾骨上半身上提→伸直腿沉髋→抬起的臀部做臀腿外旋外展

1)两手掌及两膝盖着地,头抬起并直视前方,脊背伸直。

拥有臀部曲线更加你的身材更加性感,那怎样瘦臀呢?小编介绍三个有效瘦臀运动,帮助你打造迷人翘臀。想要瘦臀的可以认真跟着小编学习哦。

半蝗虫:趴着→髋关节下压手→上抬一侧腿(可以用手辅助)→臀腿外旋外展(上半身和腿都要放松)→手法:虎口从膝窝上方开始用力推到臀围→继续臀上提(腿要放松)目的:增加臀围激活深层臀小肌。注意事项:在抬腿的力点上其它地方一定要放松,抬起的腿膝盖和脚要放松,膝盖不能超伸,上半身放松。练习完后敲打后腰再大拜式放松

左腿慢慢向外侧平台,膝盖保持弯曲。两腿各做10-20次。

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三角式:摆位→右右灵活骨盆→转向右侧臀肌收放→收住臀肌上提→后拉前推

有效瘦臀动作一:箭步蹲

侧直角式:站姿前屈进入,双脚打开与肩宽→双手放在瑜伽砖或者是泡沫轴上(老会员可以放在地上的肩下位)→左脚放于两砖中间向后移→右脚向后曲膝点地→左侧大脚趾下压曲膝→臀肌收带着外旋外展→臀肌上提→塌腰、延展脊柱→收核心卷尾骨(这个时候可以把手向上点)→右脚向右侧打开点地→延展脊柱胸椎→抬腿向上。注意事项:不能耸肩,手肘微曲。膝盖不要外展,是臀腿带动外展。抬腿时不能卷尾骨、弓背。在抬腿时两侧腰要等长,手肘力量要平衡。腿能抬多高就多高。

上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。

虎式高级简易版:站立体位。双手扶墙→微曲肘→右脚前脚掌向后点地→站立腿膝盖保持弹性(微曲)→臀肌上提→收核心→臀腿向外旋到脚趾自然离地→右侧臀后拉,左侧臀收紧前推旋转脚→收紧核心微卷尾骨保持腰曲→外展抬腿→右侧臀肌继续发力。注意事项:站立膝盖的弹性,躯干保持垂直,后拉前推不能卷尾骨,不能推髋,骨盆不能前推,在抬腿时重心不能移向支撑臀部。

注意:

虎式高级平衡:摆位→猫式进入→右手穿过左液下→头在右手的位置(确保头和大腿在同一线上,大腿与地面垂直)→下压左肩(释放颈椎压力)→左手与大小臂垂直90度与肩平行→手法:臀肌收旋转上提→辅助腿抵住右侧臀→左侧臀腿外旋上提→手辅助上提外旋→不能塌腰收紧核心。目的:刺激臀大中肌。感觉:支撑臀酸胀,再是抬的臀酸,最后两个臀一起酸。注意事项:不能弓背,腰一直有力量,重心不能往前推。

练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

下犬式:评估:腰曲反弓,没有弧度。如果腰反弓僵硬的做骨盆灵活,在下犬式不能做骨盆灵活的就站立起直角式曲膝,躯干前倾45度(沉肋、延展脊柱、微曲膝),手轻搭腿上来练习骨盆灵活再进入下犬式。手法:辅助推双肩胛时双肘微曲液窝朝外打开(打开檀中穴)→收肋骨推对方手→提臀翘屁股

有效瘦臀动作二:椅后站姿抬臀

双踢腿:趴着→髂关节往下压→抬双腿并拢,保持大腿高度→慢慢曲腿向上→双脚合并靠拢,膝盖打开→进入手法,双腿放在在对方膝两侧往内扣→双手按压着对方双脚,吸气放下呼气抬起。注意事项:抬腿时不能让髂关肌离地。

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

肩桥:平躺→双腿弯曲打开到最舒服点双脚双膝同宽→灵活骨盆→吸气核心向下收推腰椎贴地→呼气脊柱一节节卷起(髋关节与膝盖肩在一条斜线上)→吸气收腹部卷尾骨→呼气肋骨下沉,用肋骨的力推胸椎段向上一节节还原地面。手法:双脚放在对方的腿两侧→双手放在髋关节向下压(不要挺肚子、塌腰)目的:激活臀大肌。注意事项:不能用大腿、腰、肚子带长,膝盖不能外展只能朝正中间,放松肩颈和脖子,可以随时调整双脚的不适感。

注意:

蚌式:三个部分构成:开合(8-10每组)→臀外旋带膝盖外展→深曲膝(膝盖不能往外要朝上)。目的是激活臀中肌。注意事项:不能勾脚或者是绷脚。

初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

蹬墙:站立背对墙→右脚前左脚后一个肩宽的距离→曲左脚跪下左膝盖在右脚心中间位置站起来→屈右腿右小腿与膝盖斜45度,上身倾斜→蹬直左腿→右臀肌上提→臀腿外旋膝盖外展(保持臀肌上提)→收核心卷尾骨压大脚趾→手臂上举→前拉后推(5-10组)→吸气落下手臂平行,呼气上举(3-5个呼吸)→后侧臀肌上提带着脚后跟上提→呼气上提,吸气脚后跟落地(不能蹬膝盖)3-5遍→提起脚尖离地保持住

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有效瘦臀动作三:深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

注意:

在做瘦臀动作的时候,下蹲膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

小编推荐的三个简单的瘦臀动作,每天坚持练习效果更好,一段时间你就会拥有迷人翘臀啦。

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