斜方肌是背部最大的一块肌肉之一,为三角形阔肌,两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌(Trapezius)这个很多人都会忽视的肌肉,但无论以视觉面或功能性来说它都是有必要加强的原因,因为,拥有强壮的斜方肌除了可让你在视觉上充满震撼外,还可让你的头部、颈部与肩部获得稳定性,无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂这些动作,都会牵扯到斜方肌的运作。要如何加强斜方肌?只要用下列这四个训练动作搭配器材,就能针对斜方肌的上中下部来做加强,现在就赶快跟著影片一起动起来吧!34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍,给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作,涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉,在体育运动中能有效保护颈部。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练:普通硬拉和直立划船。目标锻炼部位:斜方肌
(还涉及颈肌、上背肌群)动作要领:
金莎娱乐场官方网站 51.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。金莎娱乐场官方网站 6注意事项:1.耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。2.如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些3.斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。4.传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。背后耸肩金莎娱乐场官方网站 7也称之为“哈尼耸肩”,因八届奥
林匹亚先生李·哈尼而得名。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。上斜耸肩面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。小腿训练机耸肩站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。金莎娱乐场官方网站 8金莎娱乐场官方网站 9ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站耸肩顶峰收缩每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。单臂耸肩金莎娱乐场官方网站 10尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。史密斯机耸肩金莎娱乐场官方网站 11无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。交叉拉力器耸肩站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外,还可以更容易地内拉肩胛骨。ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站金莎娱乐场官方网站 12ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站金莎娱乐场官方网站 13ckY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上部动作 1 哑铃与杠铃耸肩

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使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果採用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼,另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距,窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低,反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃耸肩行走 ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看哑铃与杠铃耸肩动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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金莎娱乐场官方网站 16上中部动作
2 水平耸肩

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大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩,通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩,如果你想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T
Bar来训练,首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多,双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后啟动背肌做耸肩的动作,伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看水平耸肩动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃屈臂耸肩ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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中部动作 3 坐姿划船

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这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌,操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害,在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力,接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看坐姿划船动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿单臂哑铃耸肩ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下部动作 4 Y字上举

单臂史密斯机耸肩ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上迴旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉,这个动作通常都会採用上斜45度俯卧,首先,双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起,这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉,这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看Y字上举动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单边低位滑轮肩膀后伸耸肩ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力带侧平举接耸肩 ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌中下部练习ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于被忽视的斜方肌中下部,将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练:ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钢索下拉中间位置等长保持ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双滑轮耸肩ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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T字半抬起ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作惊人地募集斜方肌中下部,肩部外旋和俯卧姿势屈肩时,斜方肌中下部的EMG活性最大。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

交替前臂靠墙滑动 ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧网球I字,Y字,T字上抬ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿小腿训练机耸肩 ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌拉伸 ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。ITx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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