斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一个杠铃。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多经验丰富的运动员表示,在他们所有的耸肩动作中,最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。zFv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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类型:力量eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉工作:斜方肌eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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设备:杠铃eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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等级:初学者eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃耸肩视频教学:eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃耸肩动作图解:eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃耸肩动作说明:eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、挺身站直,双脚与肩同宽,双手在身前抓握杠铃,正握。提示:握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、挺身站直,双脚与肩同宽,双手在身后抓握杠铃,正握。提示:握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。zFv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、肩膀尽量抬高,同时吐气,保持收缩状态1秒钟。提示:不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、缓慢地还原至起始位置,同时吸气。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、重复动作至推荐的重复次数。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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变化:可以通过转动的方式抬起肩膀,从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外,这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行,或用哑铃放在侧边进行,史密斯机和耸肩器也可以。eXW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:可以通过转动的方式抬起肩膀,从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外,这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行,或用哑铃放在侧边进行,史密斯机和耸肩器也可以。zFv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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