• 锻炼部位:胸大肌 肱三头肌
    背阔肌LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导语:在健身房训练一定比在家练的效果好?完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确,以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友,买了一年的会员,结果总计去的次数还不到半个月。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 仰卧于长凳,双足着地,两手共握杠铃,掌心方向背对脸部,缓缓伸直双臂,举起哑铃。LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  2. 吸气,将哑铃缓缓下降至头后,肘部微屈。回到起始位置并呼气。LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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PS:每组8-15次,共做3-5组,组间休息1-2分钟。LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在哪健身并不是最关键的,最关键的是用正确的方法坚持下去!据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳,仅此而已。每天用45分钟进行锻炼,那么健美高手可以在家里诞生!XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:有效牵拉胸廓,勾勒胸部曲线。LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练,简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中,会完成融入训练高密度和高强度,运用主动肌与被动肌兼练法则,这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身小贴士:练习时要用重量小的杠铃,并要摆好体味,正确地调整呼吸。LVT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个计划采用练两天,休息一天的循环模式,每天45分钟。每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组,训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看这个家庭健身计划:XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一天:XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练1,(哑铃肩上推举12次,不休息直接做,杠铃耸肩12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练2,(俯立侧平举12RM,不休息直接做,躬身划船12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练3,(上斜哑铃卧推12RM,不休息直接做,杠铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练4,(仰卧哑铃推举12RM,不休息直接做,单臂哑铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒,目标上下部腹肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二天:XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练1,(哑铃深蹲15RM,不休息直接做,直腿硬拉12RM)共4组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练2,(杠铃剪蹲12RM,不休息直接做,俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练3,(双手哑铃颈后臂屈伸12RM,不休息直接做,站立杠铃弯举12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练4,(交替哑铃弯举12RM,不休息直接做,俯立臂屈伸12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组合训练5,(正握腕弯举20RM,不休息直接做,站立提踵20RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉前臂和小腿。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之后休息一天,再重复这两天的计划。XB0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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